Olen viimased 3,5 kuud tegelnud Tervise Paradiisi Spa&Sport spordiklubis nii enda vormimise kui trennis kaalulangetamisega, kuid vähemasti ühel mu kolleegil ja ehk mõnel teiselgi inimesel on täpselt vastupidine mure: nad soovivad juurde võtta.
Kuidas kaalus kvaliteetselt juurde võtta?
/nginx/o/2016/01/26/4905989t1h9e4e.jpg)
18. veebruar 2012, 21:04
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Et sellel teemal kirjutada, pöördusin mind Spa&Sport spordiklubis nõustava treeneri Jaana Junsoni poole.
„Kõik teame: et kaalus juurde võtta, tuleb korralikult süüa,“ rääkis Jaana. „Süüa tuleb rohkem, kui meie keha päeva jooksul kulutada jõuab ja tehes seda pikema aja jooksul lisanduvadki kilod, kuid põhiliselt rasvapolstri arvelt. Selleks, et juurde võtta lihaste arvelt, tuleb kombineerida spetsiifilist treeningut ja toitumist. Treeninguta pole võimalik lihaseid nn juurde süüa.“
Kui on soov lihasmassi kasvatada, peaks Jaana sõnade kohaselt hoidma päevase kaloraaži 10 protsenti kõrgema tegelikust vajadusest ja tegema süstemaatilist lihastreeningut jagatud treeningkavaga jõusaalis vähemalt 3 korda nädalas kasutades treenimiseks eri intensiivmeetodeid. Treening võiks olla lühike ja tihe ning kestusega 40-60 minutit.
„Seeriad peaksid olema reeglina poolpikad, 6-12 kordust seerias ja vastupanuga kuni 80 protsenti maksimumist,“ seletas treener. „Oluline on jätta lihastele piisavalt taastumisaega kahe treeningu vahele.“
Jaana Junsoni sõnade kohaselt kehtivad ka juurdevõtmisel kõik tervisliku toitumise üldised reeglid ehk toitainete vahekorrad peaksid olema õigetes piirides. Energiat tuleks omastada 60 protsendi ulatuses süsivesikutest, 25 protsenti rasvast ja 15 protsenti valkudest.
„Kusjuures valkude lisakulu siinkohal ei ole ja valke tuleks tarbida ikka normi piirides ehk harrastajad 1,5 g kilogrammi kohta ja sportlastel 2 g kilogrammi kohta ööpäevas,“ õpetas treener.
Mu enda treeningnädal möödus üsnagi tihedalt ja viie päevaga kogunes Tervise vabaajakeskuses ja Tervise Paradiisis treenides kokku 9,5 treeningtundi. Käisin trennis iga päev. Mõni päev rohkem, mõni päev vähem.
Laupäevaks oli kere nagu vatist ja nädalavahetus kulub taastumisele. Tegelesin sel nädalal taas natukene „ekstreemspordiga“ ehk tegin kolm trenni üksteise otsa, aga sellest kirjutan järgmisel nädalal. Üritan enne enda jaoks selgeks mõelda, kui mõistlik see tegu oli.
Kehakaal on mul viimasel kahel nädalal kõikunud 86,5-88,5 kilogrammi vahel. Märkimisväärselt langenud ei ole enam, aga kilod ei ole ka tagasi tulnud. Esmaspäeva hommikul pärast jõusaali näitas kaal 87,3 kg.