Pudel, hari ja diivan ehk trenn koduste vahenditega

Foto: Urmas Luik

Klubis trennis käimiseks napib raha või aega ja õues liigutamiseks on ilm viimasel ajal viletsavõitu. Pole hullu, veidi fantaasiat kasutades saab peamised lihasgrupid treenitud kodus olemasolevate käepäraste vahenditega.

Tervise Paradiisi Spa&Sport spordiklubi treeneri Jaana Junsoni kinnitusel saab peamised lihasgrupid ilusti treenitud ainult oma keharaskuse ja kodus ikka leiduva mööbli, harja ja taara abil. Kas treenitav kasutab abivahendina moppi või harja, vee-, limonaadi- või viinapudelit, on kõigest maitseküsimus. Peaasi, et pudel oleks keeratava korgiga, et sinna saaks lisada raskuseks vett, et seda siis kasutada hantlite asemel. Mida suurem pudel, seda raskem ta on.

Soojendus on a ja o

Trenni tuleb alustada koduski korraliku soojendusega ja selleks sobib Junsoni arvates väga hästi mitmest poosist koosnev “Päikesetervitus”, mis paneb tööle kogu keha. Ruumipuudusel toome lugejani vaid “Päikesetervituse” põhipoosid, mille leiab piltidega täpsemalt lahti kirjutatuna lehekülje ülaosast. “Päikesetervitust” võiks teha läbi kolm-neli korda, alustades vasakpoolsest pildist ja lõpetades paremaga ning tehes siis harjutusi vastupidises järjekorras.

“Loomulikult võib käia enne jõuharjutuste tegemist väljas sörkimas või teha toas mingeid muid liigutusi, kuid “Päikesetervitus” on selline harjutuste kombinatsioon, mis paneb kogu keha tööle ja tekitab kehas rütmi,” selgitas Junson. ““Päikesetervitus” sobib ka lihtsalt igapäevaseks hommikuvõimlemiseks.”

Junson pakkus välja lihtsa kava peamiste lihasgruppide jaoks nagu jalad, õlad, käed, selg ja kõht. Kava algusest lõpuni korralikult läbi tegemine peaks kestma kuni 40 minutit.

Treenimist võiks alustada lihastest, mida soovitakse eelisarendada, sest puhanud lihas jõuab rohkem töötada. Erandiks on kõhulihased ja alaselg, mis peavad niikuinii treeningu ajal kogu aeg töötama ja nii ei ole eriti mõistlik neid kohe alguses ära väsitada. Junson soovitas teha harjutuste seeriaid 3 x 15 korda, kuid loomulikult võib igaüks seeriate arvu vastavalt oma treenitusele ja kasutatavale raskusele kohandada – teha neid vähem või rohkem.

Kõhulihase seerias võiks olla 20-30 kordust. Seeriate vahele võiks võtta 30sekundilised kuni minutilised pausid.

Läheb trenniks!

Kui “Päikesetervitus” on soojenduseks tehtud, on paslik astuda diivani juurde ja teha diivani ning oma keharaskuse abiga väljaastekükke (vaata pilti) tuharalihase jaoks. Kellele on harjutus liiga raske, võib teha sama, tagumine jalg põrandal. Harjutust tuleb teha eraldi mõlema jala jaoks.

Edasi hari turjale ja oma keharaskusega kükkima.

“Kükkides on kõige olulisem hoida ülaselg sirge ja hari aitab rühti hoida,” selgitas Junson.

Tegelikult koosneb harjutus kahest osast. Kükist püsti tulles võib viibutada jalga risti üle teise. Seda võib teha parema-vasaku jalaga kordamööda. Harjutus treenib Junsoni kinnitusel reie sisekülge – lihast, mida just naised eriti treenida tahavad.

Rinnalihase jaoks on suurepäraseks harjutuseks kätekõverdused, mida oskab ilmselt igaüks teha. Kes seda toenglamangus teha ei jõua, võib teha kätekõverdusi, põlved maas või käed diivanil. Kes on tugevam, võib teha kätekõverdusi, jalad diivanil.

Käte ja õlgade treenimiseks saab võtta abiks veega täidetud pudelid (vaata pilte). Igaüks võib teha harjutusi nii suure pudeliga, kui jaksab. Võib kasutada nii poole- kui kaheliitrist anumat.

Käe tagakülje lihase ehk triitsepsi treenimiseks võib olla põrandal eestoengus ja sirutada välja kätt, milles on raskuseks pudel. Teiseks võimaluseks on teha triitsepsikätekõverdusi ehk kõverdada käsi nii, et käed on külgede vastas.

Käe esimese poole lihase ehk biitsepsi treenimiseks tuleb püsti seistes kõverdada käsi, milles on raskus. Harjutus on lihtne ja seda saab teha kahe käega korraga.

Õlalihase treenimiseks tuleb teha näiteks lendamisliigutusi. Sirgete kätega on harjutus raskem, kõverdatud kätega kergem.

Seljalihaste treenimiseks võiks olla põrandal matt või tavaline vaip. Pole vaja teha muud kui heita kõhuli ja liigutada üles-alla oma jalgu ja ülakeha.

Ülaselja treenimiseks soovitab Jaana harjutust, milles ollakse sirge seljaga ettepoole kaldu ja tõstetakse samal ajal külje peale käes olevaid raskusi.

Treening lõpeb kõhulihaste harjutustega. “Heaks abivahendiks on lastepall, mis on paljudes kodudes olemas,” nentis Jaana. “Külgede treenimiseks heidad ühele küljele, hoiad reite sisekülgedega palli kinni ja tõstad siis jalgu. Seda peaks tegema mõlema küljega.”

Lisaks võib olla selili, tõsta jalad üles ja siis anda jalgade tagant palli käest kätte, ülakeha sealjuures tõstes.

Universaalne kerelihaste harjutus on plankseis ehk püsimine küünarnukkidel (vaata lehekülje päise fotot). Tähtis on jälgida, et kere oleks sirge, et mitte alaseljale häda teha. Kes end niimoodi hoida ei jaksa, võib teha harjutust, põlved põrandal. Võib tõsta üles käe ja tõusta küljele.

Nii saabki väga lihtne kodune lihastrenn käepäraste vahenditega tehtud.

Kes soovib teha toas veel aeroobset trenni, võib pärast hüppenööriga hüpata. Treening tuleb kindlasti lõpetada venitusega, selleks sobib samuti alguses tehtud “Päikesetervitus”. “Venituse mõte on pinges lihas uuesti pikaks ehk oma normaalasendisse tagasi tõmmata,” selgitas Junson. “Treenides läheb lihas lühikeseks, pingesse. Venitust võiks hoida 5-10 sekundit ja siis vahetada.”

Kellele jäi trenn kergeks, sellel soovitab Jaana hankida koju hantlid ja mõtelda tõsisemale higistamisele.