Vanema inimese tervist aitab hoida võimlemine

Andris Tammela
, reporter
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Foto: Urmas Luik

Aastate kogunedes võivad hakata kimbutama seljahädad, millest sagedasemad on venitused ja lülivaheketta või selgroolülide kahjustused. Vaevusi annab aga leevendada või isegi ennetada lihtsa koduse võimlemise ja igapäevase liikumisega.

Pärnu haigla füsioterapeudi Egle Hansoni (pildil) selgituse järgi tuleneb suur osa vanemaealiste tervisehädasid vähesest liikumisest ja rohkest istumisest. “Inimene istub palju ja liigub vähe,” märkis ta. “Lülisambale ettenähtud liikuvust ei kasutata igapäevatoimingute juures küllaldaselt, mistõttu lihasnõrkuse ja lülisamba jäigastumise tõttu on kerged tulema lülidevahelised liigesehädad ja diskiprobleemid. Nõrga korsetilihaskonna puhul on liigestel suurem stress ja sealt on traumadki kergemad juhtuma.”

Kuigi enamasti on tegu kesk- ja vanemaealiste inimeste probleemidega, satub Hansoni kinnitusel füsioterapeudi juurde üha nooremaid abivajajaid, kes samuti vähe liiguvad.

“Seljahädad on üks peamisi probleeme, mida inimene on suuremalt jaolt võimeline aga ise ennetama,” teadis Hanson. “Üle 50aastasi vaevavad seljahädad kõige enam, kuid minu juurde satub ka rühihädadega noori. Neilgi on põhjuseks vähene liikumine, halb rüht ja/või ergonoomika. Näiteks ehitusel rasket füüsilist tööd tegeval inimesel pole selja ülekoormamiseks palju vaja, kui selga toetavad kerelihased on treenimata.”

Et kõikvõimalikke tervisehädasid vältida, tuleb teha regulaarselt lülisamba liikuvust hoidvaid ja lihaseid tugevdavaid harjutusi.

Hanson andis Pärnu Postimehe lugejatele rea harjutusi, mis parandavad lülisamba liikuvust ja suurendavad kõigi kerelihaste jõudlust. “Mõte on, et lihaskorsett saaks võimalikult tugevaks, toetamaks lülisammast igal sammul,” selgitas füsioterapeut.

Harjutused on mõeldud peamiselt eakamale ja vähem treenitud ning tagasihoidlikult liikuvale inimesele ja need on vähese vaevaga tehtavad kodus. Harjutused peaksid leevendama eelkirjeldatud tervisehädasid.

Samal ajal sobib võimlemine täiesti tervele inimeselegi, kes soovib oma liikuvust parandada ja tervisemuresid ennetada. Radikuliidiga võiks teha liikuvust andvaid harjutusi, et saada end lahtisemaks, lisades vähemal määral jõuharjutusi.

Hanson soovitab võimelda iga päev, sest selle 30 minutit päevast inimene ikka enda heaks leiab. Kui tõesti ei ole mahti, tuleks teha kirjeldatud harjutusi vähemalt kaks korda nädalas.

Fotodel näitab harjutusi ette Pärnu Postimehe tegevtoimetaja Iira Igasta, kellele need 60 eluaastale vaatamata ei valmistanud mingeid raskusi.

SOOJENDUSHARJUTUSED

1) Iga trenni, sealhulgas kodust võimlemist tuleb alustada soojendusega. Alustada võib kõige lihtsamate puusaringidega. Algul ühele, siis teisele poole.

Edasi lasku selili (soovitavalt matil/vaibal, aga võib voodiski teha), lõug suru kergelt rinnale ja käed lõdvalt külgedele. Tõmba jalad kordamööda rinnale painutusse nii, et tuhar maast lahti ei tõuse. Ühte jalga võib julgesti hoida 10–15 sekundit. Kokku tee kordamööda mõlema jalaga kolm kuni viis kordust.

Harjutust jätka mõlemat jalga korraga rinnale viies. Tunneta alaselja ja/või puusade venitust painutuse kaudu.

Soojenduseks lisa kerepöörded: lase põlvedel vajuda kord ühele ja siis teisele poole. Samamoodi kolm kuni viis kordust.

JÕUHARJUTUSED

2) Kerelihastele leidub eri jõuharjutusi.

Oled endiselt selili ja asetad käed vastavalt soovile küljele või kõhule. Jalad on puusade laiuselt ja võimalikult vabad. Surud alaselga alla põranda suunas, tunnetades aktiivset kõhulihast. Hoiad nii 10–15 sekundit. Siis lükkad selja nõgusaks, tunnetades aktiivset seljalihast. Hoiad 10–15 sekundit. Teed kolm kuni viis seeriat.

3) Oled selili, jätad jalad painutusse ja surud alaselga põranda suunas. Tõmba üks põlvedest enda vastu rinnale. Et puusale liikuvust juurde anda, võib teda kätega kaasa sikutada. Siis siruta pikalt jalg ette. Jalga maha ei lase. Varbad tõmba enda poole. Korda vastasjalaga. Harjutus on hea kõhu pikilihasele ja jalaga saab alumist osa aktiveerida. Oluline, et jala sirutusel selg nõgusaks ei vajuks.

4) Võtame juurde ülemise pikilihase. Jalad on samamoodi kõverdatud, aga sirutad koos olevaid käsi üles. Lõug on rinnal ja kõht hoitud. Tõstad käed ja õlad maast lahti ning sirutad end üles ja alla tagasi.

5) Tavaline sillaharjutus. Tõstad puusad maast lahti. Lased ennast nii üles-alla. Et käed kaasa ei aitaks ja harjutust kergemaks ei muudaks, hoiad need täiesti vabalt kõhul. Mida kauem end üleval hoiad, seda rohkem koormust saad. Algul piisab, kui loed üleval olles kaheni ja lased end siis taas alla. Tähtis on, et tuhara- ja kõhulihased maksimaalselt töötaksid, kaitsmaks alaselga.

6) Laskud neljakäpakile, jättes põlved-puusad ja randmed-õlad teineteisega kohakuti. Kael on seljaga samal joonel. Selles asendis on oluline hoida neutraalset lülisamba asendit ehk selg võiks olla kergelt nõgus. Selg ei tohi vajuda liiga nõgusaks ega olla liialt küürus.

Kergelt peaks tundma tuharalihase pingutust ja aktiivset kõhulihast. Jätka jala- ja käesirutusega, kas ükshaaval või vastasjäsemed korraga. Jalasirutus toob rõhu alaseljale, käesirutus ülaseljale. Jalg ja käsi ei peaks tõusma puusajoonest kõrgemale. Tähtis on vaadata, et selja asend oleks säilitatud, kere jääks keskjoonele ja vaagen ei vajuks viltu.

Kergem variant on jätta varvas toetuseks põrandale.

7) Keera kõhuli ja tee jalgadega roomamisharjutust sealjuures edasi liikumata. Esmalt too jalad kokku, jäta otsmik põrandale ja tõmba tuharalihas pingesse, nii et tunneksid aktiivset kõhulihast. Lohista ühte jalga nagu roomates küljele. Siis vaheta jalga. Tõmba jalg nii kõrgele, kui saad, ja seejärel lükka tagasi alla.

Rinda hoia kogu aeg vastu põrandat. Tegu on hea kombineeritud harjutusega puusadele ja seljale.

8) Abaluude vaheline piirkond vajab tihti järeleaitamist. Seda võib teha toolil istudes.

Istud sirge seljaga toolil, põlved on 90kraadise nurga all, jalad põrandal täistallaga. Surud õlad taha, viies abaluud teineteisele võimalikult lähedale. Kaela hoiad sirgena. Harjutus parandab muu hulgas rühti. Seda võib teha nii istudes kui seistes. Hansoni jutu järgi on see hästi lihtne võte, aga pideval harjutamisel tõhus. Samuti aitab see rinnalihast venitada. Igasta arvates annab harjutust edukalt teha kontoritoolilgi.

LIIKUVUST PARANDAVAD HARJUTUSED

9) Tegu on intensiivse, lülisambale liikuvust lisava harjutusega. Oled neljakäpakil, jalad võiksid olla puusade laiuselt. Kellel pole liikuvus väga hea, võib alustada niisama kassiküürust, langetades ka pea. Tuharad suru hästi pingesse. Siis lase end tagasi nõgusamaks. Pead liialt kuklasse ajama ei pea.

Tõhusam moodus on istuda läbi küüru alla kandadele ja teha ette kätele nii-öelda pugemisi.

Igasta arvas, et haige seljaga tasub seda harjutust tehes olla ettevaatlik, et mitte alaseljale liiga teha.

VENITUS

10) Iga trenn on soovitav lõpetada venitusharjutustega. Venitada võiks vähemalt ala- ja ülaselga, tuharaid ja rinnaesist.

Oled selili, jalad langevad küljele. Tõmbad põlvi ülespoole. Hansoni teatel on end vähe liigutavale inimesele tegu hea venitusharjutusega alaseljale ja tuharatele. Venitust tuleks hoida vähemalt 30 sekundit. Kes on liikuvam ega tunne venitust, võib tõmmata üles pealmise põlve.

11) Tuled põlvitavasse asendisse, painutad pikalt ette ja sirutad käed nii kaugele, kui saad. Edasi võib sirutada käed ühele küljele ja siis teisele. Hoia end hästi vabalt. Harjutusega saab hästi painutada alaselga ja kere küljelihaseid.

12) Istu toolile ja siruta käed pikalt ette. Hoia alaselg sirge, õlad all ja pea võib veidi alla lasta. Tunne venitust abaluude vahel.

Selle harjutuse puhul on hea liikuda pööretega ühele ja teisele poole. Pööre ei pea olema suur, tuleb vaid tunnetada abaluude vaheliste lihaste venitust.

13) Rinnalihase venitus ja sirutus. Seod käed kukla taha, lükkad abaluud hästi kokku, surud küünarnukid taha ja vaatad üles. Hoia end veidi selles asendis.

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles