Vähene söögiraha sunnib perenaise leidlikkusele

Toitumisteadlane Mai Maser rõhutab, et väga vajalik on oma menüü võimalikult mitmekesine hoida, nii pääseb ülekaalust ja paljudest tervisehädadest. Foto: Peeter Langovits/Postimees

Toiduhindade kerkides peab üha enam inimesi rahaga säästlikumalt ringi käima. Toitumisteadlane Mai Maser annab nõu, mida vähese raha puhul ostukorvi pista ja mis poodi jätta.

Kui söögiraha napib, pole tervisliku toidulaua katmine võimatu, kuid nõuab mitu päeva ette planeerimist ja leidlikkust. Kõige ohtlikum on ühekülgsusesse langemine.

Maser soovitab toitu ostes vältida valmistooteid, sest me ei tea neis peituva rasva hulka ja enamasti need ongi liiga rasvased ja soolased.

Levinud on arvamine, et odavad toiduained teevad paksuks. See võib tõesti nii olla ja sel on mitu põhjust. Esiteks võib odav toit olla liiga rasvane, näiteks turul heledamat värvi odav hakkliha. “Kuid ainult hind ei tee paksuks. Põhjus võib olla selles, et süüakse liiga ühekülgselt,” selgitas Maser. Just ühekülgne toiduvalik on peamine ülekaalu, aga ka muude tervisehädade põhjus.

Poeskäiku tasuks alustada köögivilja- ja puuviljariiulite juurest, siis uurida liha-kalaletist jahutatud toortooteid, seejärel piima ja piimatooteid, leiba-saia. “Selveri-tüüpi kauplustes on need kõik seinte ääri mööda paigutatud, seepärast külastage müügisaali keskosa harva,” juhatas ta.

Leiva-saia leti ääres tasub eelistada tumedast jahust tooteid, sest neis on rohkem kiudaineid, mistõttu need on tervislikumad ja hoiavad seedimise korras, pealegi saab nendega kõhu kiiremini ja rohkem täis.

“Ka tume sai on kiudainerikas, valmistatud kliirikkamast jahust ja see on niisama tervislik kui leib. Valgest nisujahust rasvaseid saiu, kringleid, stritslit võiks süüa nii harva kui võimalik, vahest paar korda kuus,” soovitas Maser.

Kartul või makaronid

Paljudes peredes, eriti just maal on kartul iga päev toidulaual, teistes peredes peetakse koorimist tüütuks ja eelistatakse odavaid ning ülikiiresti valmivaid makaronitoite.

Tõesti, nii ühe kui teise toorainega saaks perele poole euroga korraliku portsu toitu valmistada, kuid siingi tuleks mitmekesisust taga ajada.

Makaroniroogasid võiks lauale tõsta paar-kolm korda nädalas, kartulit võib ju süüa isegi iga päev, kuid eri viisil valmistatuna: keedetult, ühepajatoidus, pudruna, supis, kartuli-kruubipudruna või salatis. Kõige kasulikum on kartul koorega keedetuna, sest vitamiinid on just koorealuses kihis.

“Näljahädast on kartul meid päästnud, kuid võimalusel on hea süüa muudki,” sõnas Maser. “Kartul koosneb tärklisest, mis on vajalik süsivesik. Samasse toidugruppi kuuluvad teraviljad ja nendest valmistatud tooted ning toidud. Iga toiduaine koostis ja imendumiskiirus on veidi erinev, kuid vajame neid kõiki. Sellepärast peaks olema vaheldusrikkus esikohal.”

Makaronitoodetest soovitas Maser võimalusel valida täisteramakarone, sest neis on väärtuslikke kiudaineid. Kuna makaronid kuuluvad teravilja ja kartuliga samasse toidugruppi, on kasulik süüa vaheldumisi riisi (soovitav tumedat), tatart, hirssi, makarone ja kartuleid.

Väga odavad on poes kruubid, kuid paljud perenaised ei oska nendega midagi mõistikku peale hakata.

“Kruubipuder on ju hea toit!” kiitis Maser. “Eelnevalt on vaja kruupe kuus kuni kaheksa tundi leotada ja hea oleks neid ahjus hautada. Samatüübiline on tatrapuder. Kruupe võib lisada suppidelegi.”

Köögivili keevasse vette

Suur osa kodumaistest juur- ja köögiviljadest on praegu taskukohaste hindadega. Neid tuleks kindlasti süüa värskelt. Kui kapsas, porgand ja kaalikas kangideks lõigata ning taldrikuga diivanilauale tõsta, krõbistatakse need õhtu jooksul kindlasti ära, eriti kui hapukoorest või maitsestamata jogurtist dipikaste juurde teha.

Köögivilju on tervislik pakkuda ka keedetult, hautatult ja grillitult. Keetmisel ja hautamisel tuleb need panna keevasse vette, siis saab toit kiiremini valmis ja vitamiinikadu on kõige väiksem. “Hea on jätta need veidi krõmpsuvaks, kuid see on rohkem maitse asi,” lisas Maser.

Salati valmistamisel polegi mahlastele köögiviljadele tingimata vaja midagi kastmeks peale panna, piisab, kui hakkida maitserohelist juurde.

“Porgandisalatile sobib kõige paremini peale õli, sest neis viljades leiduv A-provitamiin omastatakse ainult õlikeskkonnas,” õpetas toitumisteadlane. “Õli on hea ka teistele salatitele, sest sealt saame väärtuslikke rasvhappeid. Kala ju süüakse meil vähe. Üldiselt võib salatikastmeid valmistada maitsestamata jogurtist, millele lisada suhkrut, soola ja tšillit.”

Odav ja väga kasulik toit on hapukapsas, mida sobib süüa näiteks toorelt salatina või kruupidega mulgikapsaks keedetuna.

Väga tervislik on sageli süüa ubasid ja herneid, mille ühest pakist saab mitu suurt potitäit suppi keeta.

Liha või vorst

Liha on üks neid toiduaineid, mille söömist napi raha korral piirama peab.

Maser nendib, et loomulikult oleks liha parem valik kui keeduvorst. “Viinerid ja keeduvorstid ei ole täisväärtuslik toit, aga nende hulgast võib leida paremaid ja halvemaid, sellepärast loomulikult võib neid süüa, aga olgu see rohkem kiirtoiduks,” rääkis ta.

Lastele on kaltsiumi ja D-vitamiini saamiseks väga vajalikud piim ja piimatooted. “Jogurtid on rohkem maiustamiseks, hea on tavaline joogipiim ja kodujuust,” sõnas Maser.

Kui peres on koolis või lasteaias käivaid lapsi, oleks mõistlik olla kursis lasteasutuse menüüga ja valida kodused toidud nii, et nad erineksid lasteasutustes pakutavast.