Kibuvits ja astelpaju troonivad marjade seas

Foto: PP

Igaühel on oma kindlad eelistused, milline mari on parim toorelt maiustamiseks ja mis sobib just moosikeetmiseks. Kuid missugused eestimaistest marjadest toovad kõige rohkem kasu meie tervisele?

Tervise arengu instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi toob esmalt välja, et marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraal- ning fütotoit-aineid, andes seejuures vähe energiat.

Näiteks jõhvikad annavad energiat alla 30 kilokalori (kcal) 100 grammi kohta ja kõige energiarikkamad on astelpajumarjad, mis annavad pisut üle 80 kcal 100 grammi kohta. Enamiku marjade energiasisaldus on umbes 40–50 kcal, mida on märksa vähem, kui saame ühest šokolaadikommist.

“Kui vaadata toitainete poole pealt, teevad teistele marjadele pika puuga ära kibuvitsa- ja astelpajumarjad, aga head on ka mustad sõstrad ja murakad,” ütles Pitsi.

Kibuvits on vitamiinipomm

Päevase C-vitamiini soovitusliku koguse saamiseks piisab ühest-kahest kibuvitsamarjast, musti sõstraid tuleks süüa umbes kuus ja astelpajumarju neli supilusikatäit. Maasikadki on C-vitamiinirikkad.

Kiudainerikkaimad on samuti kibuvitsamarjad. Veerandi päevas vajalikust kiudainete kogusest saab, kui süüa 100 grammi astelpajumarju, murakaid või musti sõstraid. Kibuvitsamarjad sisaldavad ülejäänutest enam karotenoide, E-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Magneesiumi leidub kõige rohkem astelpajumarjades ja murakates.

“Kuigi toidule ei saa anda tervendavaid omadusi, teadsid juba vanad eestlased, et marjad aitavad haigusi leevendada või ära hoida,” rääkis Pitsi. “See on tingitud ennekõike nende suurest C-vitamiinisisaldusest, mis aitab võidelda väsimuse, stressi ja haigustega.”

Alati on kasulikum süüa terve mari koos kesta ja seemnetega.

Miks on marjad head?

Kui uurida, mida marjad täpselt sisaldavad, saame vastuseks rodu keerulisi võõrsõnu, kuid Pitsi aitab lahti seletada, mida head iga mari meie tervisele teeb.

Mustikad ei torganud küll muude marjade hulgas silma kiudainete ega vitamiinide-mineraalainete sisalduse poolest, siiski osutusid just need suurima antioksüdantse aktiivsusega olevaiks, kui võrreldi omavahel 40 eri vilja-marja. Üldtuntud on mustika kasulikud omadused seoses nägemise ja kõhuhädadega.

Maasikaid soovitatakse neile, kel probleeme verega, või organismi üldiseks tugevdamiseks. Maasikates (samuti mustades sõstardes) sisalduv C-vitamiin aitab raual paremini imenduda. Maasikatel on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Paraku on marjadest just maasikate söömisel suurim risk saada allergia.

Metsmaasikate seemnetel on mõrkjas maitse, mis on tingitud neis sisalduvatest fütotoitainetest. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest saab maitsva tee.

Mustad sõstrad omavad põletikuvastast toimet ja on head seedimisele.

Punased sõstrad on head vere rauasisalduse tõstmiseks. Neis leiduvad kiudained aitavad parandada soolestiku tööd ja suur kaaliumisisaldus toetab südame tegevust.

Karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt veidi maasikaid ja jõhvikaid. Neis sisalduvatel bioflavonoididel on nii pärmseeni maha suruv kui põletikuvastane omadus. Samuti aitavad karusmarjad alandada veresuhkru taset ja suurendada insuliini sünteesi. Osa allikate väitel ei kahane karusmarjade C-vitamiini sisaldus kuumtöötlusel.

Vaarikates sisalduvatel ainetel arvatakse olevat vähivastane toime. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust loetakse poole suuremaks kui maasikatel, kolm korda kõrgemaks kui kiividel ja kümme korda suuremaks tomatitest. Külmutamine ei mõjuta märkimisväärselt vaarikate antioksüdantset aktiivsust, küll väheneb pisut C-vitamiini sisaldus.

Murakad sarnanevad koostiselt vaarikatega, vitamiine-mineraalaineid leidub isegi rohkem.

Pohl aitab vähki ennetada

Pohlad on eriti rikkad sääraste ainete poolest, mida seostatakse vähkkasvajaid ja südame-veresoonkonna haigusi ennetava mõjuga. Peale selle leidub pohlades bensoehapet, millel on antimikroobne toime, seetõttu säilivad pohlad ja neist valmistatud hoidised hästi. Pohlad kaitsevad kuseteede haiguste eest.

Jõhvikad on rikkad bensoehappe ja proantotsüanidiinide poolest. Nende komponentidega seostatakse kaitset kuseteede infektsioonide ja teiste põletike ning vähkkasvajate ja südame-veresoonkonna haiguste eest.

Kibuvitsamarjad on toitainete kontsentraat. Neis olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressiga, vähendada sinikate teket ja närvilisust, tugevdada kopse, parandada seedekulgla ja vereringe tööd.

Astelpajumarjade koostises vitamiinid, flavonoidid ja rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi ja südant ning on kasulikud naha tervisele.

Säilivad veega üle valatult

Marjade säilimine sõltub neis sisalduvatest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. “Näiteks jõhvikad säilivad värskelt või veega üle valatult,” mainis Pitsi. “Karusmarju võib samuti säilitada veega ülevalatult. Kõige parem on aga marju külmutada või valmistada neist võimalikult vähese suhkrusisaldusega hoidiseid ja mahlu.”