Lihashooldus on vaat et tähtsamgi kui trenn ise

Füsioterapeut ja triatleet Priit Ailt. Foto: Triin Mäger

Triin kasutab oma aega tervenemispausil kasulikult ära. Eelmisel nädalal osales ta MTÜ Terve Elu Terve korraldatud füsioterapeudi ja triatleedi Priit Ailti loengul, mis keskendus treeningutest taastumisele. Väga asjakohane loeng! Järgnevalt Triinu mõtted kuuldust.

Sain aru, et minu praegust jalavigastust võib nimetada ägedaks vigastuseks, mida iseloomustab sporditrauma tagajärjel tekkinud kõõluse-, lihaskoe-, sideme- või luuvigastus, mis võib olla kas rebend, murd või põrutus. See pidavat olema tavaline nähtus treeningkoormuse suurenedes. Kordusvigastuseks võib see saada siis, kui see juhtub uuesti jooksmist harrastades kahe kuu jooksul.

Vigastuste vältimiseks ja ennetamiseks on parimad vahendid uni ja toit, samuti oma keha kuulamine ja jälgimine. Priit soovitas magada vähemalt kaheksa tundi ja vajaduse korral teha kuni tunnine lõunauinak, eriti kui päevakavas on rohkem kui üks trenn. Toitumise koha pealt on sportijale elutähtsad süsivesikud, valgud ja rasvad. Süsivesikuid võiks tarvitada juba pool tundi pärast trenni lõppu, et taastada veresuhkru tase ja anda kehale tagasi see, millest ta esmalt toituma hakkab. Minu jaoks oli tõeliselt üllatav, et selleks süsivesikupommiks sobib näiteks ka alkoholivaba õllega segatud Coca-Cola.

Muuseas, sain teada, et pärast võistlust või tugevamat treeningut võib kehakaal olla paar kilo tavapärasest kõrgem, mis viitab sellele, et lihased on veel nii-öelda punnis. See tähendab, et peale pulsi mõõtmise ja jälgmise on võimalik ka kaalunumbri järgi otsustada, kas trennist ollakse piisavalt taastunud või mitte. Selleks tuleb kaalule astuda kohe hommikul, söömata-joomata, ja vaadata, kas kaal on langenud tagasi tavapäraseks.

Füsioterapeut pani südamele, et mõistus taastub trennist palju kiiremini kui keha, seega ei tasu võistlusjärgsel päeval või isegi nädalal – oleneb võistluse pikkusest ja raskusastmest –  pigem üldse mitte pingutusi nõudvat trenni teha. Isegi siis, kui peas on mõte, et võiks.

Taastav trenn iseenesest on alati lubatud, sest tegelikult ei olegi see midagi enamat kui igapäevane liikumine – näiteks jalutamine, ujumine või rattaga sõitmine. Seejuures peaks aga jälgima, et taastav trenn ei muutuks laastavaks trenniks. Mainitud tegevusi tasub teha 30 minutit kuni üks tund väga rahulikus tempos. Pikemalt treenides ja elu eest kiirustades saab taastamisest hoopiski enda lõhkumine. Jooksuvõitlusele eelneval päeval ei soovita Priit algajatel üldse mitte joosta ja juba kogenenumatel soovitab ta joosta rahulikus tempos kõige rohkem 40 minutit.

Regulaarse jõutreeningu tulemusi näeb Priidu sõnul alles 10–20 nädala pärast. Ta ei soovita jätta jõu- ega muude treeningute vahele pikki pause, sest vastasel juhul lihas ei arene. Jooksutrenne soovitab ta teha nädalas vähemalt kolm, neile võiks eelneda ja järgneda üks jõutreeningu päev.

Juttu tuli ka venitamisest. Nii nagu jooksudiivade jõutreeningute personaaltreener Laura Siimensongi rääkis, kinnitas ka Priit, et tegelikult ei ole venitusharjutuste tegemine nii oluline. Pärast pingutust või jooksu võiks lihased korraks läbi raputada ja kui meeldib, siis teha staatilisi ehk pikemalt ühes poosis olevaid venitusi. Sel juhul tasub neid teha kohe, mitte pärast autosõitu kodus. Enne trenni ei maksa staatilisi venitusi üldse teha, sest need pidavat venitama kõõluseid, mis aga pole loodud sellisel viisil venima.

Lõpetuseks: treeningutest taastumine ja lihasehooldus on igas mõttes tervena püsimiseks vaat et tähtsamadki kui trenn ise. Igati soovitatavad on saun, külma- ja veeprotseduurid, massaažid, sh rulliga lihaste rullimine, hea söök ja pikk uni.