Taastusraviarst: Peame enda järele nuhkima!
/nginx/o/2023/03/08/15187265t1hc2aa.jpg)
21. aprill 2023, 14:02
Meie elu on tänapäeval nii mugavaks tehtud, et isegi hambaharjad on elektrilised ja pesemiseks peab vaid käe tõstma ja liigutusi tegema minimaalselt. “Liikumine on aga tähtis meile kõigile,” rõhutab taastusraviarst Eve Sooba. “Liikumise vähenemine on globaalne probleem ja mugav elu teeb tervise halvemaks. Meie aga oleme looduse poolt loodud kõvasti rohkem iseendaga toime tulema.”
Kui räägime vanemaealistest inimestest, on oluline teada, et umbes 45. eluaastast algavad organismis protsessid, mis toovad kaasa ainevahetuse aeglustumise, lihaskude hakkab kahanema, toimub järjepidev luude ja lihaste regressioon. Langema hakkab meie füüsiline võimekuski. Kuid arvata, et vana inimene peabki olema väsinud, on vale! “Need seisukohad üldse ei päde,” rõhutab doktor Sooba. “Nii ei pea olema! Mida vähem liigute, seda väsinum oletegi ja uni ka ei tule.”
Iga liigutus loeb ja kunagi pole liiga hilja alustada. “Tänapäeval rõhutatakse, et me ei pea mitte ainult liikuma, vaid enda liikumatuse järele nuhkima: me peame tegema luuret iseenda paigaloleku ja passiivsuse suhtes. Me peame end rohkem jälgima,” õpetab Sooba.
Mida see täpselt tähendab? Lihtsalt öeldes: mitte ainult trenn pole liikumine, ka koristamine, seismine, aknapesu, suurpuhastus – kõik need on aktiivsed tegevused.
Kui me istume päevas kuus kuni kaheksa tundi, kasvavad terviseriskidki. Seetõttu peaksime piirama passiivset televiisori passimist. “Vastukaaluna istumisele, mis suurendab terviseriske, peame rohkem liikuma. Nii lihtne ongi! Kui me teame, mille vastu võitleme, siis saame seda ju teha.”
Üleilmne mure
Paraku on liikumisvaegus globaalne probleem. 2018. aasta Eurobaromeeter ütleb, et me peame vanemaealistele rohkem rõhutama liikumise tähtsust. “Kui nad leiavadki aega, mõtlevad nad sageli hoopis: oi, mul on haigused, ma ei või. Või et ma olen vanem inimene ja mulle pole see või teine lubatud. Või siis muretsevad, et ei sobi spordiklubis noorte sekka. Eelarvamusi on nii vanematel inimestel kui treeneritel,” ütleb arst.
Statistika toetab: kui noortest meestest (vanuses 15–24) spordibd 62 protsenti, siis vanusegrupis 55+ vaid 30 protsenti. Langus on märgatav.
“Teine mõte: hooldekodudes võiks olla teadlik suunitletud liikumistegevus, mida saab teha istudes, saab ka lamades,” lisab Sooba. Igaühel tuleb vaid leida endale meelepärane tegevus. Palju abi oleks siin inimestest, kes seda nii hoolekodudes kui ka töökohtadel koordineerida aitaksid.
Kuidas alustada?
Kui inimene on olnud täiesti passiivne või olnud haige, tuleb alustada madalama intensiivsusega ja lühema trenniga. Enim on vaja aeroobset liikumist, mille kestel pulss ja hingamine kiirenevad.
“Meie kehakeemiakombinaat ja ainevahetus hakkavad tööle, see on tähtis südameveresoonkonnale ja verevarustusele. Südame seisund paraneb, veri käib rohkem ringi, südame pumbajõudlus paraneb, väiksed veresooned jalgades ja mujal saavad rohkem verd, tekivad varukapillaarid, veresooned ei lähe umbe, sest liikumine on kasulik veresoone seinale kleepuva n-ö halva kolesterooli langetamisel. Liikumine langetab veresuhkrutki, mis omakorda mängib rolli veresoonkonna tervise juures ja peale selle aitab langetada kehakaalu. Eesmärgiks võiks aga võtta isegi tund liikumist päevas vähemalt viiel päeval nädalas,” soovitab arst.
Muidugi on tähtis ka lihastreening, aga mahu poolest peaks aeroobset olema rohkem: kõndimine, rattasõit, ujumine, tantsimine, suusatamine, juba mainitud koristamine. Lihastrenni on vaja teha kaks–kolm korda nädalas. Koormustase sõltub siin inimese võimekusest ja küsimus pole vanuses. “Kahju, et meie spordiklubides pole rühitrenni, venitus- ja rühitrenn võiks olla töökohtadel ja spordiklubides,” unistab tohter.
Tähtis on veel tasakaalutreening. Sooba õpetab selleks lihtsaid harjutusi.
Hoiate toolist kinni, tõusete varvastele, laskute tagasi.
Lasete käed toolist lahti, tõusete varvastele, panete silmad kinni, seisate, laskute tagasi.
Tõstate ühe jala õhku, hoiate, panete jala maha.
Panete silmad kinni, tõstate ühe jala õhku, hoiate, panete jala maha.
Tõstate ühe jala õhku, proovite jalga viia ette-taha, panete jala maha.
Panete silmad kinni, tõstate ühe jala õhku ja proovite jalga viia ette-taha, panete jala maha.
On olemas ka mitmesuguseid tasakaalumatte ja -palle, millega tasakaalu treenida.
Hoiame ära luumurru!
Lihas- ja tasakaalutreeningud ennetavad ja ravivad osteoporoosi. “Lihas kinnitub luule, luu saab sellest aktivatsiooni ja koormust, verevarustus paraneb,” selgitab doktor Sooba. Lihastreening on juba kõndiminegi, aga eriti efektiivne on plangu-nimeline harjutus, mis haarab kõik lihasgrupid.
Kui meie luud on tugevad, väheneb luumurdude oht. Keegi ju ei taha saada luumurdu! “Reieluumurd võib olla eluohtlik ja võib surmata,” hoiatab arst. “Et selleni ei jõuaks, on vaja luuhõrenemise vastu võidelda. Suurem oht on naistel, kel menopausi ajal see protsess käima läheb, eriti kui me ei söö piisavalt kaltsiumirikkaid tooteid, tarbime vähe D-vitamiini, suitsetamine ja alkohol sinna juurde. Aga kui me liigutame, saame luid tugevdada.”
Aja jooksul oleme saanud targemaks selles suhtes, kui palju peaks päevas või nädalas liikumisele aega kuluma. “Kui varem rääkisime, et 150 minutit nädalas mõõduka koormusega kõigile, siis praegu on see 300 minutit. Me teame ka, et tervisekasu kasvab, kui liikuda üle 300 minuti. Meie teadmised on arenenud, teame, et tuleb kõvasti rohkem teha, eriti ülekaalulistel. Ja kellel on terviseprobleemid, siis mõõduka koormusega!”
Sooba paneb veel südamele, et trenn või liikumine ei peaks kunagi enesetunnet halvaks muutma. Õige liikumine parandab enesetunnet haigetelgi inimestel, kes on väsinud ja depressioonis: väsimus väheneb, meeleolu paraneb.
“WHO 2020 ja teisedki ravijuhised pööravad paigalolekule eraldi tähelepanu,” võtab arst asja kokku ja soovitab veel kord: nuhkige enda istumise järele!
“Eakatele soovitatakse veel multifunktsionaalset treeningut – tai chi, jooga, bodybalance, pilates. Tasub õppida uusi asju ja tasub minna spordiklubisse, seal pakutakse seda kõike kandikul. Ja kui ei tea, minge küsige abi. Ei tasu ka üle teha! Kui ei suuda, tehke jupike – alustage 20 minutist kolm päeva nädalas, tehke kümme päeva ja siis tõstke koormust. Mitte, et täna alustan ja teen kohe viis kilomeetrit. Võtke rahulikult ja ärge unustage venitusi ega tasakaaluharjutusi!”
Ja peamine: trenn ei peaks olema kunagi selline, et pärast on paha olla või uni ei tule. Kui lihased kõvasti valutavad ja toolilt püsti ei saa, olete üle pingutanud. Kui lihased valutavad natuke, tuleb rohkem venitada. Leidke endale see, mis on mõnus, ja liigutage!