:format(webp)/nginx/o/2023/11/27/15744891t1hafc9.jpg)
Sageli räägitakse tervislikust toidust, kuid tervise arengu instituudi (TAI) toitumiseksperdi Tagli Pitsi sõnul pole ükski toiduaine tervislik või ebatervislik iseenesest. Süüa võib kõike, kuid mõõdukas koguses ja sageduses ega tasu langeda laialt levinud vääruskumuste ohvriks.
«Kõike võib süüa, aga millegagi ei tasu üle pingutada. Eesti inimeste toitumise peamine probleem on see, et see on tasakaalust väljas: me sööme liiga palju magusat ja lihatooteid, aga vähe köögivilju,» räägib Pitsi. «Ülekaal on ainult üks probleem valest toitumisest tingitud tagajärgede seas. Sa võid olla ülekaalus, ent samal ajal alatoitumuses: keha ei saa osa toitaineid vajalikus koguses ja organismis saavad normaalsed protsessid kahjustatud.»
Mitmekülgne, värske ja maitsev toit mõjutab soodsalt nii meie füüsilist kui vaimset tervist. Pitsi ütlust mööda tuleb tervist toetaval toitumisel appi lihtne taldrikureegel: poole taldrikust peaksid moodustama köögiviljad, veerandi valgurikas toit ja ülejäänud veerandi lisand, näiteks tatar või kartul. Ta toob esile laiemalt levinud müüdidki, mis toitumises eksiarvamusi tekitavad.
Tasakaalustatud toitumist järgida soovides loetakse sageli kartul ekslikult köögiviljaks. Toidusoovitustes kuuluvad köögiviljade hulka küll juurviljad ja enamik muid köögivilju, kuid kartul arvestatakse tärkliserikaste toiduainete gruppi. Paras kogus nädalas on umbes kümme kartulit. Seevastu köögivilju peaks sööma ühes päevas vähemalt 300 grammi ehk kolm peotäit.
Treenerite ja harrastussportlaste seas on laialt levinud soovitus süüa lihaste kasvatamiseks ja valkude saamiseks palju muna. Mitmekesise toitumise seisukohalt on soovitatav piirduda päevas ühe munaga.
Muna kõrval on loomset päritolu valke piimas ja piimatoodetes, näiteks kodujuustus, kohupiimas, juustus, samuti kalas ja lihas. Taimset päritolu valke saab kaunviljadest, täisteratoodetest või näiteks tatrast. «Valke vajab 60 kilo kaaluv inimene 50 grammi päevas, trenni tehes umbes poole rohkem. Lihastesse valkude transpordil on piir ees: liialt saadud valgud koormavad maksa ja neere ning osa ülemäärastest valkudest ladestub organismis lõpuks rasvana,» selgitab Pitsi.
Palju on kajastamist leidnud väide, justkui oleks olemas hea ja halb kolesterool. «See on selgelt vääruskumus: kolesterool on üks ja ainus orgaaniline aine, mida tähistatakse keemiliselt ainult ühe valemiga,» selgitab Pitsi. Vere kolesteroolitaseme kontrollimisel mängivad olulist rolli organismis aineid transportivad ühendid ehk lipoproteiinid. Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL) viivad kolesterooli rakkudeni ning kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL) veres ringleva vaba kolesterooli tagasi maksa. Kui LDLi tase on veres liiga kõrge ja HDL liiga madal, tõuseb risk haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse. «Ka kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks on oluline toituda mitmekesiselt ja tasakaalustatult, eriti vähendada magusate-soolaste näkside söömist,» lisab ekspert.
Üsna sagedasti kohtab uskumust, et vett peab päevas jooma palju – räägitakse vähemalt kaheksast klaasist. See vääruskumus tuleneb tõenäoliselt organismi päevase kogu vedelikuvajaduse hulgast, mis täiskasvanu puhul on umbes kaks liitrit. «Enamiku päevasest vedelikuvajadusest saame tegelikult toidust ja jookidest. Mitmekesiselt toituv inimene peaks tavaolukorras jooma vett umbes kolm klaasi ehk 700 milliliitrit päevas. Veevajadus on suurem higistamise korral, aga ka neil, kes tarbivad ohtralt kofeiini sisaldavaid jooke, sest kofeiin võib viia vedelikku kehast välja,» räägib toitumisekspert.
Pitsi ütlust mööda ei tähenda suurema hulga vee joomine üldjuhul probleemi. «Seda võib soovi korral teha, kuid sundima ei pea, kolmest klaasist tavaliselt piisab,» kinnitab ta.
Arvatakse, et süsivesikute söömine teeb paksuks. Selline mure ei ole põhjendatud, kui süsivesikud tulevad teraviljatoodetest, puu- ja köögiviljadest või marjadest, mitte magusatest näksidest-jookidest.
Teravilja-, sealhulgas leivatooted, sisaldavad organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. «Eesti elanike toitumise uuringud näitavad, et täisteraleiba süüakse pigem vähem kui vajalik. Naistel kolm-neli ja meestel neli-viis viilu võiks olla igapäevase toidulaua osa. Sobivad täistera-, rukki- ja seemneleib, samuti täisterasai ja sepik. Vähem tasuks süüa peenleiba ja saia. Leivatoodet valides võiks jälgida, et kiudainete sisaldus oleks vähemalt kuus, veelgi parem kümme grammi 100 grammi toote kohta,» täpsustab Pitsi.