Kepikõnd aitab alustava spordisõbra toonusesse

Riina Altpere teatel on igati mõistlik enne kepikõnni rajale minekut end soojaks teha ja pärast rajalt tulekut väsinud lihaseid venitada. Kõndides tuleb jälgida tehnikat. Foto: Urmas Luik

Aktiivne keppidega käimine on hea viis igas vanuses inimestele tervisespordiga alustamiseks, sest treeningu käigus saab koormust suur osa kehast, intensiivsuse võib igaüks ise valida ja vigastuseoht on väga väike.

Sportlik kepikõnd on spetsiaalselt välja töötatud liikumisvorm, mille juures on säilitatud kõik hea ja vajalik tavalisest käimisest.

Kahe Silla klubi juures tegutseva kepikõnni eestvedaja ja instruktori Riina Altpere (24) seletusel on kepikõnni kõige olulisem eelis tavalise kõnni ees, et kepid lisavad koormust ülakehale.

“Kepikõnnil annavad kepid ülakehale koormust, sest avaldad ju kepile survet ja lükkad end edasi selle toel,” selgitas ta. “See tähendab, et ülakehagi hakkab tänu sellele liikuma: liiguvad nii õlad kui ülaselg. Kepikõnd on tempokam kõnd, mis lisab kehale 30-40 protsenti koormust, võrreldes tavalise kõnniga. See on keskmisest kiirem kõnd, mitte lihtsalt jalutamine.”

Tehnika on a ja o

Altpere sõnade kohaselt on kepikõnniga alustades mõistlik konsulteerida kas või kord juhendajaga, sest teadjamat silma riivavat kepikõnnitehnikat näeb Pärnu terviseradadel iga päev.

Altpere tutvustas kepikõnni tehnikat Raeküla metsas. Õige tehnika omandamine võtab olenevalt inimesest vähem või rohkem aega. Altpere kinnitusel tuleb jälgida, et kepikõndija ei hakkaks keppidega liialt vehkima ja arvestaks teiste terviserajal liikuvate inimestega. Samuti kipub üsna kergesti käte-jalgade rütm segi minema.

“Juhendamine peaks olema võimalikult personaalne, et inimesed paremini tehnikat omandaksid,” toonitas Altpere. “Olen märganud, et suuremate gruppide juhendamisel saab üks ühtmoodi ja teine teistmoodi aru ja sealt tulevadki väärarusaamad.”

Kepikõnni liikumine peab olema loomulik ja igal juhul tuleb vältida küünarnuki ebaloomulikku kõverdust. “Kui sul käed loomulikult liiguvad, siis õlad töötavad ja pinget ei teki,” seletas Altpere. “Kui aga käed vabalt ei käi, tekib kehasse, eriti õlavöötmesse pinge. Õige tehnikaga tuleb keppide efekt paremini välja. Muidu võib inimesel jääda mulje, et keppidest polegi kasu. Peamine on aga muidugi, et inimene oleks värskes õhus ja kasutaks neid keppe eesmärgipäraselt.”

Samal ajal on tema kinnitusel kepikõnd üks ohutumaid viise kogu keha vormis hoida.

“Kui tehnika pole õige ja käimiskepid vale pikkusega, võib tekkida ka jalgadesse pinge, mida olen endalgi täheldanud, aga see on kõik,” kinnitas Altpere. “Sul ei ole mingeid põlvemuresid ja naljalt näiteks jalga ära ei vääna.”

Altpere jutu järgi võiks Pärnus korraldada rohkem kepikõnni sündmusi, litsentsiga kepikõnnijuhendajaid leiab pea igast Pärnu spordiklubist.

Kepikõnnil puuduvad piirid

Kepikõnniga alustamiseks tuleks hankida esmalt sobivad käimiskepid. Korraliku kvaliteediga kepid leiab Altpere andmeil spordipoest olenevalt tootjast umbes 20 euroga. Tuleb vaadata, et käimiskepid ei oleks liiga painduvad ega liiga jäigad.

Sobiva pikkusega kepp ulatub küünarnukkidest täisnurkselt kõverdatud käest otse maha. Endale sobivat pikkust saab uurida artikli juures olevast boksist.

Kauplustest leiab nii ühes tükis kui reguleeritava pikkusega teleskoopkeppe.

Altpere ise eelistab viimaseid.

“Teleskoopkeppe on hästi mugav kaasa võtta, sest nad võtavad vähe ruumi,” selgitas kepikõnni juhendaja. “Samuti saab neid reguleerida täpselt vastavalt oma kasvule. Samal ajal ei maksa karta, et nad oleksid kuidagi vähem vastupidavad. Korralikud käimiskepid peavad hästi vastu. Minul on olnud ühed kepid kolm aastat ja näen, et neid saab veel pikalt kasutada.”

Tõeline huviline võib otsida kauplusest spetsiaalsed käimisjalanõud, kuid jalats ei mängi Altepere teatel käimisel nii suurt rolli kui jooksmisel.

“Olen näinud, et paljud käivad lihtsalt vabaaja jalanõudega, ma ise olen rajal jooksujalatsiga,” ütles Altpere. “Tähtis on, et jalats ei teeks jalale liiga.”

Kepikõnd ei ole saavutussport ja tihtilugu avalikel üritustel kepikõndijate aega ei mõõdeta.

Algajal soovitab Altpere alustada küll mõõdukalt, treenida 3-4 korda nädalas korraga 30-40 minutit endale sobivas tempos. Samal ajal korraldatakse juba Eestiski suisa kepikõnni maratone ja huvi on Altpere kinnitusel nende vastu üsna suur.

“Esimestel kordadel võib keha tunda anda, sest hakkad kasutama lihaseid, mida siiani ei kasutanud,” märkis Altpere. “Selleks on oluline teha enne käimist soojendust. Pärast distantsi läbimist on oluline venitusi teha.”

Kepikõnnil võib kasutada pulsikella, kuid Altpere väitel on see pigem huvitav oma enesetunde võrdlemiseks. Sellist funktsiooni nagu jooksmisel pulsikell igapäevase kepikõnni juures ei oma.

Keppidega kõndimine on olnud 1930. aastatest murdmaasuusatajate suvine treeninguvorm. Termin ja tervisespordiala kepikõnd tekkis oma praegusel kujul 1997. aasta kevadel Soomes tänu Marko Kantanevale ja jõudis sealt edukalt mujale maailma. Rahvusvaheliselt teatakse kepikõndi Nordic Walkingu nime all. Kepikõnni eripära seisneb selles, et tavapärasele käimisele antakse keppide abil juurde hoogsust ja nii on käimine justkui mõtestatud tegevus.

Riina Altpere on õppinud Tartu ülikooli Pärnu kolledžis turismi- ja hotelliettevõtlust ning töötab spaa- ja konverentsihotelli Strand müügiosakonnas. Kahe Silla klubis aitab ta kaasa spordisündmuste korraldamisele. Lemmiktrennid on Altperel sörkjooks ja rattasõit, kepikõnd on talle hea vaheldus, et ülakehale lisakoormust anda.

Kepikõnni tehnika

* Astu reipalt, mõõdukalt pika sammuga. Pea meeles rütm: vastasjalg ja -käsi toimivad samaaegselt.

* Hoia liikudes õlad all ja selg sirge, väldi kramplikku kehahoidu.

* Kepid liiguvad külje juurest tahapoole, liigutused on järsud ja kiired.

* Kepiots pannakse maha vastasjalaga kohakuti. Käed liiguvad keha lähedal, tõuge kepiga tehakse igal sammul suunaga võimalikult taha, nii et käsivars oleks täielikult välja sirutunud.

Sagedasemad vead:

* Suusatamise tehnika jäljendamine kepitõugetel: kepiots asetatakse maha kehast ettepoole.

* Käed keppidega sirutatakse välja külje suunas kehast kaugele.

Käimiskeppide pikkus vastavalt kasvule

150 cm - 110 cm

160 cm - 115 cm

170 cm - 120 cm

175 cm - 125 cm

180 cm - 130 cm

185 cm - 135 cm

190 cm - 140 cm

Andmed: www.matkasport.ee