Sinu brauser on natuke ajast maha jäänud. Et kõik töötaks, nagu vaja, palun uuenda enda brauserit.
Küpsised aitavad meil teenuseid edastada. Meie teenuseid kasutades nõustute sellega, et kasutame küpsiseid. ROHKEM INFOT >

Toit võib teha terveks ja haigeks

KOMMENTEERI PRINDI ARTIKKEL
Toitumisterapeut Annely Soots soovitab tervislikumat elu alustada valge suhkru piiramistest. | FOTO: Ants Liigus

Toiduga võib oluliselt oma tervist mõjutada – nii korras hoida kui rikkuda. Paraku on isegi parima tahtmise puhul raske meie kauplustest pere söögilauale head toitu leida, tõdes toitumisterapeut Annely Soots.

Eesti inimesele on iseloomulik, et tervise turgutamisele mõeldakse tõsisemalt alles siis, kui miski on tuntavalt viltu minemas.

“Mina toitumisterapeudina näen, et inimesed hakkavad tervisele mõtlema, kui see juba väga halvaks läinud. Siis muutub ta kehaliselt aktiivseks ja muudab toitumist,” rääkis Soots. “On olnud, et inimene pöördub minu poole vähi sellises staadiumis, kui arstid enam aidata ei suuda. Öelge, kuidas mina saan siis aidata? Ma ei suuda aidata. Suudan aidata haigusi ennetada.”

Soots nentis, et tervislikust toitumisest rääkida on hoopis lihtsam kui neid õpetusi järgida. Poes võidki lettide vahele kaupa otsima jääda, peale selle mängivad väga suurt rolli keskkonnamürgid. Kui jätta kõrvale vähene liikumine ja suitsetamine, siis üks suuremaid riskifaktoreid ongi keskkonnamürgid, mis aastatega organismis kuhjuvad.

Ometi saab ise palju ära teha. “Kui te vähemalt osa mu juttu rakendama hakkate, on teie veresooned varsti paremas seisus,” kinnitas Soots.

Suhkur vahetusse

Niisiis, mida võiks oma tervise heaks juba tänasest teha? Esimene, kõige lihtsam samm on piirata valge suhkru tarbimist.

“Valge suhkur on toiduaine, kust on eemaldatud kõik kasulik, tervisele kasulikum on asendada see rafineerimata toorsuhkruga,” soovitas Soots. “Maapoodidest ei leia midagi peale valge suhkru, sest toorsuhkrud on kallimad ja neid väikestesse poodidesse ei võeta. Aga maainimesed saavad tarvitada mett.”

Et mesi on samuti kõrge süsivesikute sisaldusega, ei ole sedagi soovitav palju kasutada. “Ei ole tervislik kasutada mett suhkru asemel igal pool toidus ja päev läbi,” hoiatas Soots. “Magustoiduks võib süüa hoopis puuvilja ja loobuda magustatud jookidest, vähendada suhkrut sisaldavate mahlade ja muude magusate toodete tarbimist. See kõik vähendab päevase rafineeritud suhkru kasutamist.”

Seega, kui te peale valge suhkru muud kätte ei saa või osta ei jõua, viige lihtsalt selle tarbimine miinimumini.

“Vaatame halvustavalt inimest, kes paneb kohvitassi seitse teelusikatäit suhkrut, kuid ei tea, et 100 grammi mõnd karastusjooki sisaldab niisama palju suhkrut,” lisas Soots.

Kaalu langetada soovijail võikski esimene samm olla rafineeritud suhkru välja vahetamine rafineerimata süsivesikute vastu. “Kasutage näiteks kiirhelveste asemel täisteratooteid. Kui vahetate kiiresti imenduvad ja veresuhkrut tõstvad toidud paremate vastu, hakkab kaal kenasti langema,” rääkis Soots.

Samas ei peaks kaalulangetajad liialt suure lootusega piiluma light-toodete poole. “Usun, et need ei ole naturaalsed ja loomulikud,” tähendas Soots. “Ameeriklased tarbivad peamiselt light-tooteid ja milline on tulemus? Parem naturaalne rasv kui kunstlikud transrasvad, parem naturaalne piim kui piimalaadne toode, parem suhkur kui kunstlik magusaine. Light-toote tervislikkus sõltub tema koostisest.”

Hoopis olulisem on, et sööma peab viis korda päevas, siis läheb kaal alla. Loomulikult mitte viis korda suurt praadi, vaid kaks korda võiks olla kerge vahepala, näites puuvili või võileib, aga mitte saiake või kommid.

Margariini asemel või

Paljudel on igapäevaseks vahepalaks võileivad. Siin tasub sai asendada leivaga ja veel parem täisteraleivaga.

Hoopis raskem on leida tervislikku katet leivale, sest suure osa margariinide, just odavamate tootmisel on kasutatud transrasvu.

“Kõige hullem, mida poest osta võime, on transrasvhappeid täis toidud,” nimetas Soots. “Soovitav on kasutada kõige tavalisemat õiget Eesti võid. Enamik margariine on tehtud taimsest rasvast. Kui koostises on nimetatud, missugusest õlist see on valmistatud või on nimetatud kookosrasv, on hästi.”

Seega, kõik tooted, mis sisaldavad hüdrogeenitud rasvu või transrasvhappeid, tuleks toidust välja jätta.

Salati peal on hea kasutada oliiviõli. “Kindlasti kasutage Extra Virgin ehk neitsioliiviõli,” rõhutas Soots. “Oliiviõli võib kasutada kergelt kuumutatud roogades, aga mitte tugevalt praadimiseks. Oliiviõli on tervislik, kuid sellega liialdamine mitte, eriti koos liigselt tarbitava loomse rasvaga. Siis ta veresoonte kahjustusi ära ei hoia.”

Kui salatis tuleb kasutada kindlasti ainult külmpressõlisid, siis praadimiseks sobib rafineeritud õli, aga veelgi parem oleks kasutada looduslikku searasva, kookosrasva või selleks ette nähtud palmirasva. Need taluvad kõige paremini kuumust.

Kui kasutate oliiviõli, tasub toidule lisada omega-3 rasvhappeid sisaldavaid seemneid, näiteks kanepiseemneid, jahvatatud linaseemneid või -õli. Omega-3 rikkad õlid ei tohi olla rääsunud ja kibedad, siis nad enam tervislikud ei ole.

Eestlaste tavatoidus on omega-3 rasvhappeid liiga vähe. Neid saab eeskätt linaseemnetest ja -õlist, rasvasest kalast, tudraõlist, kanepi- ja seedriõlist ning seemnetest, eriti rohkesti chia seemnetest, natuke ka külmpressitud rapsiõlist ja Kreeka pähklitest ning kõrvitsaseemnetest.

Pähklid ja seemned sisaldavad küll palju rasva ja annavad kaloreid, kuid need rasvad koosnevad peamiselt tervislikest rasvhapetest. Seega ei peaks kaalutõusu kartuses nende söömisest loobuma.

Turgutus apteegist

Nüüd sügisel on paljude murekoht, kuidas tugevdada organismi, et gripp ja muud tõved talvel külge ei hakkaks.

“Immuunsust langetab rafineeritud suhkru tarvitamine, tõstab vitamiinide- ja mineraalide- ning antioksüdantiderohke toit,” seletas Soots. “Seega on oluline tarbida võimalikult palju toorest ning värvilist aed- ja puuvilja ja rohelist lehtvilja. C-vitamiin on hea immuunsuse tugevdaja. Et ka tsink on hea immuunsuse tugevdaja, on seemned, pähklid ja täisteravili head toiduained.”

Soots ei ütle, et immuunsust peab tugevdama vaid juurikate ja seemnetega, abi võib otsida apteegistki. “Miks mitte, kui toit ei sisalda piisavalt värsket ja värvilist aed- ja puuvilja,” sõnas ta. “Päevane C-vitamiini vajadus on üks gramm ja seda on toiduga väga raske kätte saada. Tänapäeva inimesele, kes elab saastatud keskkonnas, ei kehti enam endised normid, need on ajast ja arust. Võtke C-vitamiini 200 milligrammi viis korda päevas.”

Juurde tasub võtta ka D-vitamiini, kalamaksaõli ja teha paar korda aastas B-grupi vitamiinide kuuri.

“Aeg-ajalt võiks teha multivitamiini- ja mineraalikuure. See aitab veresooni korras hoida ja luid tugevdada. Loomulikult juhul, kui preparaadid on korralikes annustes toitainetega ega sisalda kahjulikke värv- ja lisaaineid,” rääkis Soots.

Jah, oma toitumisharjumusi on raske ühe hoobiga põhjalikult muuta. Alustuseks on hea seegi, kui suurendada köögiviljade tarbimist, millega kaasneb loomse valgu osakaalu vähenemine. Ja tavalise lauasoola võib vahetada meresoola vastu.

Soots lisab veel mõne soovituse, mis poodi minnes meeles tasub hoida. Ärge ostke “-laadseid” tooteid, ei transrasvadega kohukesi ega juustulaadseid tooteid, samuti vältige kooreasendajaid. “Need on veresoonte surm,” hoiatas ta.

Kui tahate lastele jäätist osta, valige korralik koorejäätis. Samuti tasub küpsiste ostmise puhul tähelepanelik olla. “Enamik poes müüdavatest küpsistest on transrasvadega,” märkis Soots. “Hea, et Kalev on lubanud, et nende kommides enam transrasvu pole.”

Isegi pühapäevahommikuse pannkoogiteo võib tervislikuks muuta, kui kasutate täisterajahu ja nisujahu asemel speltanisu jahu. “Tehke pirukaid spinati, porgandi ja muu aedviljaga, kasutage oliiviõli ja pannkoogi praadimiseks kookosrasva,” soovitas Soots. “Pannkoogi peale sobib mesi ja toormoos värskelt külmast võetud marjadest, mis on valmistatud roosuhkru või muu tervisliku suhkruga.”



Söö

Värvilised köögi- ja puuviljad
Täisteratooted
Kaunviljad
Mahe liha ja muna
Pähklid ja seemned
Rafineerimata suhkur
Või


Väldi või vähenda

Valge suhkur
Sool
Transrasvad
Light-tooted
Valge jahu
Liigne loomne valk
Juustulaadsed tooted



Toitumissoovitused

Eestis seni levinud toitumissoovituste koostamise ajal ei teatud veel rasvade tervislikkusest seda, mida teatakse praegu. Näiteks rasvad, mis sisalduvad transrasvadena vorstitoodetes, kookides ja küpsistes, ei ole võrreldavad rasvadega, mida saadakse seemnetest ja külmpressitud kvaliteetsetest õlidest.

Kehakaalu ja tervise seisukohast ei ole külmpressitud õlid üldse ohtlikud ja nendest saadud kaloreid ei tohiks karta. Need on meie toidulaual aukohal. Aga hoiatame halvakvaliteediliste õlide ning niisuguste õlide eest, mille sildile on küll kirjutatud, et tegemist on ilma keemiata pressitud õliga, kuid lisatakse, et see on rafineeritud (näiteks meie poodides levinud rapsiõli).

Asendamatuid häid rasvhappeid (omega-3 ja omega-6 rasvhappeid) ei kasutata kehas nii nagu teisi rasvu, energia tootmiseks – nendest tekivad vajalikud koehormoonid, mis vastutavad muuhulgas meie veresoonte ja luude tervise eest, ennetades luuhõrenemist ja südame-veresoonkonna haigusi.

Allikas: ETTA toitumissoovitused

Tagasi üles