Korralikult söömine aitab tervist korras hoida

Foto: ETTA

Korralikult, regulaarselt ja sageli söömine aitab vältida tervisehädasid, sest siis väheneb ülekaalulisuse oht ja organism saab toidust kätte enamiku vajalikest ainetest.

Tartus Annely Sootsi Koolituse tervisekoolis tudeeriva Pärnu Klubi26 toitumisnõustaja Laura Truija teatel ongi inimeste peamine toitumisviga ebaregulaarne söömine.

“Jäetakse hommikusöök söömata, juuakse päev otsa kohvi, kuidagi kulgetakse päev õhtusse ja siis laaditakse end suures koguses täis,” rääkis Truija. “Siis ägiseme selle all, kõht valutab või on selline laiskus ja unisus, et ei taha midagi teha. Tegelikult ei tohi söögikorrad tekitada ärakukkumisi ja inimene peaks olema adekvaatne kogu päeva.”

Toit-pala-toit-pala-toit

Truija töötab Eesti toitumisteraapia assotsiatsiooni (ETTA) toidupüramiidiga. Kõige olulisem on teada, et süüa võiks kindla aja tagant vähemalt viis korda päevas. Neist kolm moodustavad põhisöögikorrad ja kaks vahepalad.

“Ideaalis võiksid kõik toidukorrad sisaldada kõike: nii süsivesikuid, rasva kui vähemal määral valku,” selgitas Truija. “Toidukordade vaheline aeg võiks olla kolm tundi. Üle nelja tunni ei tohiks kindlasti olla söömata, et hoida keha kogu aeg töös.”

Truija pooldab päeva alustamist pudruga, kuid levinud on ka TV3 saate “Tantsi tagumik trimmi” toitumisnõustaja Robert Noole soovitus süüa hommikuks sootuks rasvast, liha ja muna. “Mina seda ei saa omaks võtta, aga eks see sõltu inimesest – mis kellelegi meeldib,” nentis Truija. “Eelistan hommikuti siiski süsivesikuid ja vitamiine ehk pudru kõrvale mõni puuvili.”

Esimeseks vahepalaks sobivad pähklid, mandlid, puuviljad, müslibatoon või kerge salat.

Lõuna võiks olla põhitoidukord.

“Ise eelistan suppi,” rääkis toitumisnõustaja. “Korra päevas võiks ikka suppi süüa, ükskõik millise toidukorra ajal. See koosneb suures osas veest ja täidab seega hästi kõhtu. Teiseks saab sealt kätte juurviljad, mida me muidu väga ei armasta. Supis ei ole üldjuhul midagi liigset, mida keha ei vaja.”

Truija teatel on siiski igaühe oma valik, mida ta sööb. Lõunaprae puhul tasuks ometi jälgida reeglit, et praest veerandi moodustab kartul, teise veerandi liha, kala või kana ja pool taldrikust on reserveeritud salatile. “Salatit on vaja, et me ei jääks mineraalainete ja vitamiinide puudusesse,” kinnitas naine. “Paraku ei saa me kartulist ja lihast kätte kõike, et tervena püsida.”

Õhtune vahepala sõltub Truija jutu järgi sellest, mida lõunaks sõite. Sobib nii kerge köögiviljavokk kui riisitoit. Kindlasti peaks korra päevas maiustama kaunviljadega.

Õhtusel toidukorral on mõistlik piirata rasvast ja hoiduda liialdamast süsivesikutega.

“Ei ole nii, et õhtul ei tohi teatud asju üldse süüa. Arvestada tuleb oma liikumisharjumusi ja elustiili,” selgitas Truija. “Kui sa tõesti midagi ei tee, ei tasu õhtul ikka rasvast poolfabrikaati sisse ajada.”

Truija kummutas levinud arvamuse, et teatud toiduaineid, nagu liha ja kartul, koos süüa ei ole mõistlik. “See on väga individuaalne,” märkis ta. “Soovitus kehtib vaid neile, kellel teatud asju koos süües tekivad seedeprobleemid. Kui inimene ei suuda neid koos ära seedida ja tal on pärast raske või paha olla, tuleb kaaluda, kas hakata teisiti sööma. See ei pea käima ainult liha-kartuli kohta. On inimesi, kel valmistab näiteks raskusi salati söömine, kui see sisaldab puuvilju.”

Sööge tervislikult

“ETTA koostatud toidupüramiidi aluseks on liikumine, vesi ja päike ehk D-vitamiin,” selgitas Truija. “Liikuda võiks vähemalt kolm korda nädalas, et hoida mingit taset. D-vitamiini puudusega oleme talvel kõik kimpus ja seda võiks juurde võtta. Kui inimene normaalselt sööb, tal ei ole keskmisest suuremat füüsilist aktiivsust või ta ei ole rase, pole korralikult toitudes rohkem vitamiine süüa vaja.”

Truija teada valitseb tihti toidulaual suur segadus rasvadega. “Tihtilugu kipub inimestel olema kvaliteetsete rasvade puudus,” nentis ta. “Niisugused rasvad on oliiviõli, kookosõli, palmirasv. Siia võib lugeda mandlid ja muud seemnedki. Samal ajal süüakse liialt palju praetud asju, millest saadakse kasutuid rasvu.”

Truijale valmistab muret Eestis üldlevinud piimatoodete propageerimine. ETTA toidupüramiidi järgi ei ole iga päev piimatooteid süüa üldse oluline. “Mõnigi probleem, nagu toidutalumatus, võib olla seotud teatud asjade ületarbimisega,” arvas toitumisnõustaja.

Samuti tasub uurida kauplustes toiduetikette. Kui sildil kirjutatu mõistmine eeldab keemiku haridust, on targem jätta toode üldse ostmata.

Toidupüramiidi järgi peaks inimene tarbima vett päevas 25–30 milliliitrit kehakilo kohta. Umbes poole sellest peaks saama toidust. “Eesti kliimas meeletu vee sisseuhamine ei ole väga otstarbekas,” leidis Truija. “Liigne vesi koormab südant ja neere ning suure vee-eritusega kaotab organism olulisi mineraalaineid.”

Truija kinnitusel tuleb toitumishäire või ülekaalu korral läheneda igale inimesele personaalselt ja tema toitumisharjumused üheskoos üle vaadata. “Terviseprobleeme saab vältida võib-olla ainult toiduvalmistusviise muutes,” lausus ta.

TOITUMISPÜRAMIID

* Eesti toitumisteraapia assotsiatsioon lähtub oma toitumisjuhistes Harvardi ülikooli tervisliku toitumise püramiidist ja viimastel aastakümnetel toitumise vallas tehtud teadusuuringutest.

* Süüa tuleb regulaarselt, viis korda päevas ja prioriteet peab olema toidu kvaliteet, mitte kaloraaž. Tervislikum on tarbida mahetoitu ja võimalikult vähe lisaaineid sisaldavaid toite. Koguselt peaks sööma kõige enam köögi- ja puuvilju.

* Köögivilju peaks tarbima viis kuni seitse portsjonit päevas, arvestades, et portsjon on umbes klaasitäis ehk 220 milliliitrit lehtvilja või pool klaasitäit mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla.

* Puuvilju sööge kolm–neli portsjonit päevas, arvestades, et portsjon võrdub ühe keskmise või poole klaasitäie tükeldatud puuvilja, 120 grammi värskelt pressitud täismahla või veerand klaasi kuivatatud puuviljaga.

* Täisteravilja on soovitav tarbida kolm kuni viis portsjonit päevas, arvestades, et portsjon on üks leivaviil, pool klaasi keedetud täisteravilja või täisteraviljast pastatooteid, väike maisitõlvik, 2,5 supilusikatäit täisteraviljajahu.

* Rasvakoguseks soovitatakse neli kui seitse portsjonit päevas, kusjuures portsjon küllastamata rasva on näiteks teelusikatäis head õli, kümme mandlit, kaks suurt pekaanipähklit, kuus väiksemat Kreeka pähklit või viis väiksemat oliivi.

* Kaunvilju võiks süüa paar–kolm portsjonit päevas, arvestades, et portsjon on umbes pool klaasi.

* Piimatooteid tuleks süüa kuni kaks portsjonit, kusjuures portsjon tähendab üht klaasi piima, jogurit, kodujuustu või 30 grammi juustu.

* Liha, kala ja muna tarbimist tuleks piirata. Lihatoodetest eelistage metsikult kasvanud või looduslikku toitu tarbivate loomade ja lindude liha.

* Väga oluline on juua puhast vett, kokku kaheksa kuni 12 klaasitäit päevas. Arvesse läheb ka söögiga saadud vesi. Inimese päevane veevajadus on 30 milliliitrit kehakilogrammi kohta.

Andmed: ETTA