Viis peotäit köögivilja teeb tervisele head

Kui järgida taldrikureeglit ja pool taldrikust salatiga katta, pole sugugi raske päevane puu- ja köögiviljanorm kõhtu saada. Foto: Urmas Luik

Vaid kaheksa protsenti eestlastest sööb päevas tervise korrashoidmiseks vajaliku koguse puu- ja köögivilja. Nüüd on käima lükatud kampaania, mis peaks innustama isegi toortoitu siloks põlgajaid seda suhu pistma.

Tervise arengu instituut (TAI) on alustanud üle-eestilist toitumiskampaaniat “Sinu tervis on su enda kätes. Söö 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas”. Kampaania eel tehtud uuring kinnitas, et inimesed küll teavad, et puu- ja köögivili on tervisele kasulik, kuid ei tea, kui palju seda süüa tuleks.

“Arvestades, et portsjon on umbes 100 grammi ehk peotäis puu- või köögivilju, tarbib pool vastanutest neid vähemalt kaks portsjonit päevas,” tutvustas TAI toitumisekspert Tagli Pitsi. “Kaks protsenti ei söö enda hinnangul üldse puu- ja köögivilju ning soovitusliku viis portsjonit päevas tarbib vaid kaheksa protsenti elanikest.”

Kartul ei loe

Neile, kel kartul iga päev söögilaual, peab ütlema, et selle söömine köögivilja normi täita ei aita, sest Eesti toitumissoovituste kohaselt ei loeta tärkliserikast kartulit toidupüramiidis puu- ja köögiviljade hulka.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa puu- ja köögivilju päevas viis kuni üheksa portsjonit. Miks just viis? Pitsi selgitas, et peale vitamiinide-mineraalainete sisaldavad puu- ja köögiviljad fütotoitaineid, millel on tervisele positiivne toime. “Fütotoitained aitavad ennetada südame-veresoonkonnahaigusi,” sõnas ta. “Uuringud on tõestanud, et viiest portsjonist saab inimese organism vajaliku kaitse.”

Ülempiir on sätitud aga seepärast, et inimene ei sööks köögiviljadest kõhtu täis ja toituks mitmekesiselt. “Kindlasti ei propageeri me seda, et inimene vaid köögiviljadest toituks. Peab sööma ka piima-, teravilja- ning liha- ja kalatooteid,” rõhutas Pitsi.

Et puu- ja köögiviljades leiduvatest ainetest suurt kasu lõigata, tuleb süüa eri vilju. Viis portsjonit võiks päeva peale jagada nii, et kolm neist moodustaksid köögi- ja kaks puuviljad. Esiteks on köögiviljad väiksema energia- ja suhkrusisaldusega kui puuviljad. Teine põhjus peitub nende vitamiini- ja mineraalainete sisalduses: kui C-vitamiini saadakse rohkem puuviljadest, siis muude vitamiinide-mineraalainete poolest on üldjuhul rikkamad köögiviljad.

Ei maitse!

Puuvilju sööb enamik inimesi meelsasti, köögivilju mitte. Mida siis teha, kui laps või mees põlgab köögivilja ära?

Pitsi soovitab lisada köögivilju neisse toitudesse, mida muidu meelsasti süüakse.

Nii võib lisada suvikõrvitsaviile, hakitud spinatit ja keedetud porgandit lasanjeplaatide vahele ning panna omleti sisse tomateid, spinatit, seeni või brokolit.

Väga lihtne on lihasööja ära petta, kui kotletitainasse hakkliha sekka köögivilju riivida. Küpsenud kotlet ei erine tavapärasest muu poolest, kui et on oluliselt mahlasem. Kotletisse võib riivida näiteks porgandit, peeti ja suvikõrvitsat.

Riivitud porgand sobib ülihästi hakklihakastmesse, pealegi annab see mahtu juurde ja kokkuvõttes saab pannitäie kastet tavapärasest odavamalt. Pitsa- ja pirukasõbrad võivad julgesti mitmesuguseid köögivilju täidisesse lisada.

Porgandit, paprikat, kapsast ja muidki vilju tasub kangideks lõigata, vaagnale sättida ja siis arvuti kõrvale või teleri ette lauale asetada. Suure tõenäosusega näksib pere need ajaviiteks kiiresti ära.

Kui pisipõnn tõstab supis nähtud keeduporgandi peale protestikisa, siis ilmselt on ta suhtumine risti vastupidine, kui lauale panna kangideks lõigatud porgand, mida käega võtta ja ise dipikastmesse pista tohib.

Köögiviljanormi aitab täita supisöömine. Samuti peaks jälgima, et praad oleks kokku pandud taldrikureeglit järgides: poole taldrikust moodustagu köögiviljad. Kuna õhtusöök võiks olla lõunasöögist kergem, sobivad selleks ideaalselt köögiviljasalatid, millesse on lisatud pisut kana, kala või kodujuustu.

Enamik inimesi armastab pastatoite ja pitsat. Lisades pastakastmesse hakitud suvikõrvitsat, sibulat, baklažaani, brokolit, sellerit või porgandit, saabki märkamatult köögivilju süüa. Pitsa peale sobivad eriti hästi tomat, sibul, paprika, seened, suvikõrvits, basiilik ja spinat.