Tagli Pitsi: Suurim viga kaalulangetamisel on, et hakatakse nälgima.

Toitumisekspert Tagli Pitsi rahustas, et suured lihasõbrad ei pea sugugi lihast loobuma, aga soola- ja rasvarikaste vorstitoodete asemel võiks taldrikule salati kõrvale tõsta hoopis taise lihatüki. Foto: Toomas Huik/Postimees

Aasta on vaevu kaks nädalat vana ja kõigil meil on meeles lubadused, mida endale selle alates andsime. Pole kahtlustki, et salasoovide tipus troonib tõotus hakata senisest tervislikumalt toituma – keda utsitab takka halvenev tervis, keda soov kaunim välja näha.

Teadagi pole kaalulangetamine kerge, kuidas seda siiski võimalikult vähese vaevaga saavutada, uurisime tervise arengu instituudi toitumiseksperdilt Tagli Pitsilt.

Toitumine.ee lehel vastate inimeste söögi- ja kaalumuredega seotud küsimustele, mida kaalualandajad sagedamini valesti tegema kipuvad?

Suurim viga kaalulangetamise puhul on, et hakatakse nälgima ja vähendatakse päevas saadavat energiakogust drastiliselt.

Teine peamine viga on see, et toidukoguseid küll vähendatakse, aga süüakse valesid asju. Menüüsse jäetakse alles suure energiasisalduse ja väikese vitamiinide-mineraalainete-kiudainete sisaldusega toidud. Harv ei ole juhus, kui kaalujälgija menüü koosneb vähesest kogusest saiakestest, majoneeskastmega salatist, karastusjoogist ja maiustustest. Et kuna tohib nagunii vähe süüa, siis söön juba seda, mis mulle kõige rohkem maitseb.

Kolmandana tooks välja, et ei arvestata oma vanusega. Inimese energiavajadus hakkab vähenema kohe pärast teismeiga, mitte alles keskeas, nagu ekslikult arvatakse. Seega peaks oma toitumisharjumusi vanuse lisandudes aeg-ajalt korrigeerima.

Millistest toiduainetest loobumine aitaks kõige kiiremini kaalul langeda? Levinud arvamuse kohaselt on need valge jahu ja suhkur.

Ainuüksi jahust ja suhkrust loobumine ei garanteeri kaalulangust. Põhjus, miks neist soovitatakse loobuda, peitub selles, need annavad küll energiat, kuid üsna vähe vajalikke toitaineid.

Suhkur ei sisalda kiudaineid, vitamiine ega peaaegu üldse mineraalaineid. Valge nisujahu sisaldab eelnimetatud toitaineid väga vähe, mistõttu on parem valida täisteraviljast tehtud tooted.

Kui kaalulangetamiseks peab energiat saama soovituslikust vähem ehk olenevalt inimesest umbes 1700–1800 kilokalorit päevas, siis selleks, et saada nii väikese energiakoguse puhul kätte asendamatud rasv- ja aminohapped, kiudained, kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, ei saa endale kahjuks väga palju tühja energiat sisaldavaid toite lubada.

Suure suhkru- ja tärklisesisaldusega toite, näiteks kartulit ning saiakesi ja makarone ei soovitata süüa õhtusel ajal.

Kas õhtul pärast kella kuut ei tohi tõepoolest süüa?

Päris ära keelama õhtust söömist ei pea. Kehakaalu alandamiseks ja säilitamiseks tuleks õhtuti süüa vähem ja valida, mida süüakse.

Inimesed võiksid ärkveloleku ajal süüa umbes neljatunnise vahega. Korralik söömine päeva jooksul vähendab õhtust ülesöömise ohtu. Kui lähete magama südaööl, võib õhtusöök olla kell kaheksa.

Kui süüa õhtul liiga palju, ei jõua organism seda kõike enne magamajäämist ära seedida, see omakorda raskendab magamajäämist ja mõjub halvasti une kvaliteedile.

Kui süüa õhtul palju tärkliserikkaid toite (kartulit ja makarone) ja magusat, on võimalus, et maksa glükogeenivaru täitumisel ja selle kasutamata jätmisel – inimesed on ju õhtuti vähem aktiivsed ja istuvad televiisori ees – paigutatakse ülejääk rasvkoesse varuks ja niimoodi tulevadki ülekilod.

Seetõttu sobivad õhtusöögiks enim köögiviljad, millele võib olla lisatud veidi loomsete valkude allikaid: kana, kala, muna, taist liha ja kodujuustu.

Eriti just õhtuti ei sööda tihti näljatundest, vaid harjumusest või igavusest. Selle vältimiseks võiks süüa ainult köögis, mitte kunagi toas televiisori või arvuti ees või mõne muu tegevuse ajal.

Kui enne magamaminekut tekib näljatunne, sobivad selle kustutamiseks kõige paremini köögiviljad või taimetee. Ärge ostke omale koju maiustusi ega muid ahvatlusi, mida õhtuti näljatunde või igavuse peletamiseks kergesti sööma võite hakata.

Kui valget jahu peaks piirama, siis millest kooke küpsetada?

Kooki ja saiakesi võiks süüa üldse võimalikult harva. Kui siiski kooki teha, tuleb vähendada suhkru ja rasva kogust ning valgest jahust vähemalt osa asendada täisterajahu või kaerahelvestega.

Lehttainast kookidele-pirukatele tuleks eelistada pärmitainast küpsetisi ning täiendada neid puu- ja köögiviljade või kohupiimaga.

Mida teha, kui magusanälg piinab?

Magusaisule ei tohi anda järele, sest kergem on hoiduda esimese šokolaaditüki suhupanemisest kui sellest, et sööd selle tüki järel kogu ülejäänud tahvli ära.

Kui muidu on päevane soovituslik toidupüramiidi tipuosa portsjonite kogus kaks kuni neli, üks portsjon on näiteks kaks teelusikatäit suhkrut, paar kommi või küpsist, 100 grammi karastusjooki või väga väike tükike kooki, siis kaalu alandamisel võiks tipust täielikult loobuda.

Magusaisu puhul võiks süüa puuvilja. Samal ajal ei tohiks kaalulangetaja üle paari–kolme puuvilja päevas endale lubada, sest ka need sisaldavad suhkrut. Samuti ei tohiks liialdada mahlaga, vaid juua seda kuni klaas päevas. Puuvilju-marju võib süüa kuivatatult, valida suhkrustamata variante, neidki süüa nädalas vaid paaril korral umbes kaks supilusikatäit.

Kookide asemel tasub süüa hoopis täistera- või näkileiba, kuid katterasvana kasutada sellisel juhul või ja rasvaste määrdemargariinide asemel lahjemat toorjuustu või panna leivale üldse ainult viil kurki-tomatit. Võileivakattena soovitan samuti lahjat juustu, väikese soolasisaldusega sinki või kalatooteid.

Kõige parem oleks süüa köögivilja. Näiteks 400–500 grammi köögivilju annab umbes niisama palju energiat kui paar šokolaadikompvekki. Kuna täiskõhutunne on seotud mao täitumise astmega, aitavad köögiviljad seda suurepäraselt saavutada.

Kui magusaisu siiski suur, kas see võib viidata mõnele tervisehädale?

Magusaisu ei tohiks küll otseselt ühelegi tervisehädale viidata, kuid mõni uurimus näitab seost näiteks liiga väikese B-grupi vitamiinide või kroomi tarbimise ja magusaisu vahel. Selle vastu aitab mitmekesine toitumine.

Kas on nii, et täisterapudrud aitavad kaalul alla minna, aga kiirpudrud mõjuvad vastupidi?

Täisterajahust või -helvestest valmistatud pudrud sisaldavad rohkesti kiudaineid, mis tekitavad täiskõhutunde. Peale selle on neis rohkem vajalikke vitamiine ja mineraalaineid. Kiirputrudes on loetletud toitaineid üldjuhul vähem, kuid neisse võib olla lisatud suhkrut. Seetõttu tuleks eelistada täisteraputrusid.

Kas on toite, mis kiirendavad ainevahetust ja aitavad kõhnuda?

Kuigi osa toitude kohta väidetakse, et nende lõhustamiseks kulutab organism rohkem energiat, kui ta sealt saab, puuduvad sellistele väidetele teaduslikud tõendid.

Ainevahetusele mõjuvad soodsalt kiudained (täisteratooted, köögiviljad), küllaldaselt vitamiine ja mineraalaineid ja õige põhitoitainete tasakaal toidus. Samuti kiirendab ainevahetust füüsiline aktiivsus. Ühtegi võlutoitu olemas ei ole.

Mõni inimene ei suuda päevagi lihata elada, mida tema peaks silmas pidama?

Liha võib süüa, kuid valima peaks taise tüki ning vältima poolfabrikaate ja vorstitooteid, sest neis sisalduvat liigset soola ja rasva nagu lihal pekiriba me enne söömist ära lõigata ei saa.

Üldiselt kipuvad inimesed lihaga liialdama. Midagi ei juhtu, kui mõnel päeval nädalas liha toidulaualt üldse puudub. Eelistada võiks maitsestamata kana- ja kalkuniliha, unustamata, et nädalas võiks kaks–kolm korda süüa hoopis kala.

Kuidas on veejoomisega, kas meie põhjamaises kliimas ikka peab täiskasvanu talvel päevas kaks liitrit vett jooma?

Vett saame kolmest allikast: jookidest, toitudest ja toitainete lõhustumisest. Täiskasvanu vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 2–3,5 liitrit vett, millest joogina peaks saama umbes 1,2 liitrit.

Veevajadus on ligikaudu milliliiter vajaliku energiakoguse kohta. Seega, kui tegelik energiavajadus on näiteks 2300 kilokalorit ja kaalu langetamiseks on seda vähendatud 1700 peale, peaks vett päevas kokku saama ikka 2,3 liitrit.

Kas tõesti on nii, et kaalualandaja ei tohiks süüa marjamaitselisi jogurteid, kuna need olevat kaloripommid?

Neid tohib süüa ikka, kuid tuleb meeles pidada, et vaatamata sellele, et neis võib-olla on rasvasisaldust vähendatud, võivad nad sisaldada suures koguses suhkrut. Seega oleks otstarbekam valmistada jogurt ise maitsestamata jogurtist ja värsketest või külmutatud marjadest.

Milline oleks lihtne ja sobiv toit, mida karbiga tööle lõunasöögiks kaasa võtta?

Tööpäeva lõunasöök on üks keerulisemaid toidukordi üldse. Kui söökla puudub või ei saa sööklast osta sobivat toitu, jääb tõepoolest üle söök kodunt kaasa võtta. Kõige lihtsam oleks ühes võtta eelmise päeva õhtusöögist üle jäänud toitu. Võib teha suppi. Juurde peaks sööma teraleiba ja magustoiduks võtma puuvilja.

Kui toit ja vähene liikumine välja arvata, siis mis veel kaalutõusu põhjustavad?

Kehakaalu võivad tõsta uni ja stress. Harvadel juhtudel on kaalutõus seotud mõne haigusega.

Kel põhjalikum huvi oma toitumist tervislikumaks muuta, tulgu meie toitumisprogrammi lehele http://tap.nutridata.ee, kus igaüks saab tasuta analüüsida oma menüüd ja soovitusi selle muutmiseks.

PANGE TÄHELE!

 Inimesed võiksid ärkveloleku ajal süüa umbes neljatunnise vahega.

 Korralik söömine päeva jooksul vähendab õhtust ülesöömise ohtu.

 Õhtul ärge sööge kartulit ja makarone, vaid köögivilja ja liha.

 Vorsti asemel valige tailiha.

 Kiirputrude asemel eelistage täisteraputrusid

 Lehttaignast pirukate asemel valige pärmitaignast tooted.