Kaalu tuleb langetada sammhaaval

Vastu kevadet on paljud Pärnu Postimehe töötajad tervislikuks läinud. Kes rassib personaaltreeneri valvsa pilgu all jõusaalis, kes külastab pea iga päev Raeküla terviserada. Karin Klaus (pildil) ja Teet Roosaar otsustasid liituda Figuurisõpradega, et ise tunnetada, kuidas kaalualandamine käib. Foto: Urmas Luik

Magusasõltlase kibe elu


Alustan ülestunnistusega nagu Anonüümsete Alkohoolikute tugigrupis: “Olen Karin ja armastan väga magusat.”

Rasvane rikkalik toit mulle õnneks ei maitse. Minu põlvkond on üles kasvanud ajal, kui kartuleid keedeti potis, selle asemel et uputada neid keevas rasvas, ja kiire eine tähendas võileiba, mitte burgerit.

Šokolaad aga tähendab iseendale pühendatud minuteid kohvitassi juures, kook mõnusat äraolemist pereringis või sõprade keskel. Magusad hetked mõjuvad mulle justkui väikese emotsionaalse kallistusena, seepärast on neist nii raske loobuda.

Peale selle kannatan õhtuse jalaprobleemi all. Kell kümme õhtul annan endale aru, et kõht tegelikult tühi pole, aga jalad viivad ikka külmkapini. Ilmselt on tegu teadlaste poolt väheuuritud sündroomiga jalgade iseeneslikust toimimisest.

Hästi pole mõjunud ka istuv töö, mis koos eelmainitud faktoritega on mulle lisanud kaalu keskmiselt kilo–poolteist aastas.

Figuurisõpradega liitudes sean eesmärgi kaotada vähemalt kuus kilo, et olla tervem ja rõõmsam kui praegu.

Tervislik kodutoit

Esimene nädal figuuriga sõbrustamist läheb erilise pingutuseta. Teen kodus süüa kõike, mida tavaliselt: pastarooga kanafilee ja aedviljadega, kartuliputru, riisisuppi, tatart hakklihaga, ahjukala, omletti, pannkooke, mannavahtu, kisselli. Taldrikule toidumäge ei ehita, senisest rohkem laon portsjonisse toorsalateid. Magustoitu võtan õige vähe, kisselli kõrvale teen vahukoore-kohupiimakreemi perele ning rasvata kohupiima ja piima segu endale.

Suurim muutus toimub poes: kõnnin sirge seljaga mööda kommi- ja küpsiseriiulitest, kuhjates selle asemel ostukorvi õunu, porgandeid, paprikaid, mandariine, kohupiima ja jogurteid. Loen lastele sõnad peale, et šokolaadi ja komme tohib osta ja süüa ainult salaja, minu silma alla kiusatused sattuda ei või.

Samal ajal avastan, et kui olen õhtusöögiga senisest natuke rohkem vaeva näinud, leiutanud prae kõrvale mõnusa salati või lahja magustoidu ning pannud lauale puuviljavaagna, ei käidagi enam sada korda õhtu jooksul näljutsedes köögi vahet.

Aed- ja puuviljad vähendavad magusaisu ja maitsevad kõigile, näiteks porgandi-apelsini-ananassisalatist jätkus mulle endale vaid kasin lusikatäis.

Leiutan kõrvitsa-apelsinimahla-banaanismuuti, mis hinnatakse pere poolt natuke hapuks, aga mulle maitseb väga.

Õhtuse jalaprobleemi lahendan tassi tee ning riisi- ja tatragalettidega, mida kaloreid kartmata võib mitu tükki ära krõbistada. Tilgake moosi muidu üsna kuival galetil muudab selle päris heaks ja nii lähevadki õhtud ilma külmkappi ründamata mööda.

Ühikute matemaatika

Palju raskemalt läheb ühikute ehk tarbitud kalorite arvestamisega. Mul pole grammikaalu, seepärast ei oska üldse arvata, kui palju kaalub taldrikutäis suppi või makarone.

Figuurisõprade antud ühikute lugemist hõlbustavas registris on enamik mõõtühikuid grammides, aga teadmisest, et 50 grammi juustu annab ühe ühiku, on vähe abi, sest ma ei tea, kas 50 grammi on üks, kaks või kolm viilu.

Samuti ei suuda ma välja arvutada näiteks kalkuni-köögivilja-riisihautise kalorsust. Kas peaksin kõik koostisained ükshaaval enne ära kaaluma? Ühe ühiku annab 300 grammi porgandeid, kuid ainult 120 grammi herneid. Aga kui mul on köögiviljasegu?

Kaotan pea korra väljas lõunatades: hakkliharull peidab endas nii sinki kui köögivilju, ma ei tea, kui palju seal on kastet ja kui suures koguses on praadimisel kasutatud õli.

Abiks kalorilugemisel on Figuurisõprade on-line-teenus, mis laseb veebis toidupäevikut pidada. Mina eelistan “NutriData” toitumisprogrammi internetis, mis samuti aitab analüüsida oma menüü energia- ja toitainete sisaldust. Programm põhineb tervise arengu instituudi hallataval toidu koostise andmebaasil, mida uuendatakse kord aastas.

Sisestades oma igapäevased pudrud-supid, laseb programm tarbitud koguse valida muu hulgas foto järgi, väga mugav!

Lisaks näitab kava pidevalt, kui palju kaloreid olen päevanormist juba tarbinud. Päeva lõpus näägutab, kui olen mõnda toidugruppi söönud liiga vähe või üleliia, sellest tulenevalt soovitab järgmistel päevadel rohkem valku või mõnd mineraalainet pruukida ja loeb üles kõik toiduained, mis neid sisaldavad.

Üritan ühikuid lugeda nii- ja naapidi, tundub, et punkt või paar jääb päevanormist ikkagi puudu. Huvitav. Kõht tühi igatahes ei ole. Mõnus õhuke tunne hoopis.

Vesi versus kiusatused

Vett ei jaksa ma poolteist liitrit päevas juua, aga liitriga saan hakkama. Kui kõht vett täis, ei mahu sinna toitugi eriti palju.

Esimene kiusatus tabas mind nädalavahetusel, kui pere kell kaheksa õhtul äsja valminud kartulisalatit sööma asus. Ikka seda õiget salatit, majoneesi, vorsti ja munaga, mitte saleneja maitsestamata jogurtiga salatit. Kaks supilusikatäit julgesin võtta, rohkem mitte.

Teisel päeval pakkus kolleeg sünnipäeva puhul assortiikomme ja kreemikooke. Valasin vapralt endale järjekordse tassitäie vett, hoolimata oma sisemise hääle karjest: “Koogid! Head koogid! Palju kooke!”

Kolmandal päeval sõpradega õhtut veetes aga ei suutnud ma keelduda kohupiimaga tuuletaskust. Ja paarist šokolaadiküpsisest. Ja peotäiest beseedest. Häbiväärne langemine!

Aga üks kord kahe nädala jooksul äkki võib?

Kaal on ju ikkagi juba langenud. Kaks kilo ja 600 grammi kahe nädala kohta pole palju, aga midagi ikka!



2 nädalaga kadus 3 kilo


Olen elus varemgi toitumisharjumusi muutnud. Kui naise võtsin, kadus komme kohvi sisse kaks lusikatäit suhkrut kühveldada, kolm aastat tagasi lõpetasin toidu kõrvale piimajoomise. Ometi on kehakaal viimase 20 aasta jooksul nagu tainas kerkinud, vanasti olin pigem liiga kõhn kui ülekaaluline.

Kahel korral on kehakaal neli-viis kilo langenud. Esimest korda pärast kuuajast Indias käimist, kus oli nii palav, et enne kella viit süüa ei tahtnud. Liikumine, palavus ja kõhulahtisus tegid oma töö, kuid poole aasta pärast olin endises kaalus tagasi.

Sel sügisel kaotasin haiguse tõttu neli kilo. Kui poolteist ööpäeva järjest magada ja paar päeva mitte midagi süüa, siis ikka kehakaal langeb. Sain terveks ja kaotatud kilod tulid tasapisi tagasi.

Nälgimine pole lubatud

Figuurisõprade juures meeldib mulle kõige rohkem see, et ei pea nälgima ja kehakaal langeb tasapisi. Eesmärk on toitumisharjumusi muuta, mitte lühiajalise paastuga järsult alla võtta. Eks aeg näita, kas harjun uute toitumisharjumustega või lähen rasvasema toidu juurde tagasi.

Esimene neljapäeva õhtu Maarja-Magdaleena gildi majas. Juhendaja Eiri Silivälja selgitab, et tavaliselt on esimese nädala miinus kuni kolm kilogrammi, hiljem kaob pool kuni üks kilo nädalas.

Saan teada, et figuurisõbrad ei pea paaniliselt toidupoes pakendilt kilokaloreid lugema, piisab toidupüramiidi vaatamisest ja toidupäeviku täitmisest. Püramiid on selleks, et köögiviljade, puuviljade, teraviljatoodete-kartuli, liha-kala, piimatoodete ja lisatavate toidurasvade hulk oleks ühe päeva toidus tasakaalus, toidupäevikusse märgid menüü järgi punktid ja võrdled neid püramiidiga.

Kaalu langetamise põhimõte on lihtne ja jesuiitlik: süüa lahjemaid asju ja asendada magusaisu köögiviljadest tekkiva täiskõhutundega. Midagi pole keelatud, aga valida on kolme tillukese kotleti ja 140grammise fileelõigu vahel.

Tunnen huvi, kas õlu on saatanast. Ei ole, üks pooleliitrise heleda õlle pudel annab 2,5 ühikut. Et päevaseid teraviljaühikuid täis saada, joongi pühapäeva õhtul filmi vaadates ühe pudeli õlut. Hiljem toidupäevikuid uurides avastan, et oleks võinud seda peaaegu iga päev teha, kuid leiva lisamine iga prae juurde tundus tervislikum.

Ühikud aitavad põhimõtteid kinnistada

Kogu see ühikute arvestamine tundus alguses ahistamisena. Tunduvalt lihtsam on põhimõte, et poole taldrikust peab täitma aedvili, veerandi kartul, riis või makaronid ja ülejäänu kas kala või liha. Ja et ühe söögikorra lihatükk on peopea suurune.

Need on siiski vaid üldreeglid. Sõltuvalt liha või kala rasvasusest on söögikorra lubatud kaal erinev. Kolme põhikorra vahele tuleks süüa kaks vahepala ja iga päev juua kaheksa klaasi vett, millest neli võib asendada tee ja/või kohviga.

Igal põhisöögikorral 300 grammi köögivilju sisse vitsutada pole lihtne. Olen hoolega keetnud ube (nende puhul piisab sajast grammist), ostnud hapukapsa-porgandisalatit ning aurutanud porgandit ja kapsast.

Algul tuli fikseerida minu senine kaal, mis oli koduse kaalu järgi hommikul enne sööki 98 kg ja Figuurisõprade juures kaaludes pärast õhtusööki koos riietega natuke alla 100 kg. Koduse kaalu järgi oli esimese nädala kaalulangus kaks, Figuurisõprade kaalu järgi 1,7. Teisel nädalal kadus enda arvestuse järgi üks ja ametlikel andmetel 0,7 kilogrammi.

Senisest mitmekesisem toiduvalik

Juba esimesel päeval asendasin hommikused võileivad putrudega, mille kõrvale olen juustu või toorjuustuga leiba-sepikut söönud. Hommikused söögikorrad on varasemast tõhusamad, võileivakatetest eelistan nüüd juustu, sest piima ma ei joo ning lihatooted kuluvad lõuna- ja õhtusöögiks.

Täiesti omaalgatuslikult ei määri ma sepiku ja leiva peale enam võid. Figuurisõbrad seda ei nõua, natuke margariini on päeva jooksul lubatud. Tunduvalt ohtlikumad on avokaadod, mida tohib päevas vaid pool süüa, ning pähklid ja mandlid, mille päevanorm on 30 grammi. Igaks juhuks olgu öeldud, et päevanormid sõltuvad soost ja vanusest, naistele on toidurasvu lubatud poole vähem.

Põhitoidukordade vahepeal vahepalasid sööma hakata pole ma suutnud. Süües iga päev kell 8, 13 ja 17-18, kõht lihtsalt ei lähe vahepeal tühjaks, pigem hävitan 20-21 paiku päevase puuviljakoguse ja joon tomatimahla.

Lõunasöögi võtan nagu varemgi töö juurde kaasa ja soojendan mikrolaineahjus üles. Portsjon on varasemaga võrreldes niisama suur, kuid liha-kartuleid on vähem ning köögi- ja kaunvilju tunduvalt rohkem. Sama on õhtusöögiga.

Liha olen üritanud valida võimalikult lahjema, ühe tegemisega valmib see kaheks-kolmeks söögikorraks. Varieerida saab kartulite, riisi ja juurviljadega. Kahe nädala toidupäevikut vaadates tuleb tõdeda, et nii mitmekesiselt ma varem ei söönud.

Lambaribid ahvatlesid

Ahvatlused? Magusa söömise olen järele jätnud ja himu eriti ei ole. Pärast esimese nädala lõppu ostsin perele suure jäätise ja võtsin portsu endalegi.

Tunduvalt suuremaks libastumiseks osutusid pühapäevased lambaribid, mille lihaosa kaalu oli raske hinnata. Et sellele oli kahel söögikorral eelnenud ahjulõhe India jogurtikastmega, püsis kaal mitu päeva paigal ja hakkas alles hiljem langema.

Figuuriga sõbraks saamiseks tuleb võimalikult rohkem liikuda. Algul sõitsin tööle autoga, hiljem jätsin masina koju ja kõndisin 20 minutit jala tööle. Ühe korra sai spaas käidud.

Ilmselt leiavad paljud, et seda on vähe. Üritan harjumustes järske muudatusi vältida ja kevadel taas Raeküla terviserajal kõndima hakata. Seni joon pühapäevaõhtuti õlut ja haukan porgandit kõrvale.

Eesmärk on suveks 90 kilogrammini jõuda ja enam-vähem sellesse kaalu jääda.



Figuurisõprade põhimõtted

 Keelatud toiduaineid pole ja kõike võib süüa, ainult koguseid tuleb jälgida. Peab õppima kombineerima toite nii, et kõht saab täis ja toidust saadav energiahulk on väiksem, kui keha kulutab.

 Toitainete kalorisisaldust mõõdetakse ühikutega, mille arvutamisel on abiks register. Kaalulangetamise perioodil soovitatakse päevas tarbida naistel 1200–1500 kcal, meestel 1600-1800 kcal. Kaalulanguseni jõuab siis, kui kasutada iga päev ära endale vajalikud ühikud ja jälgida ühtlasi toidupüramiidi, et kõik toidugrupid oleksid menüüs õigetes proportsioonides olemas.

 Jälgida tuleb taldrikureeglit: pool taldriku sisust moodustagu aedviljad-salatid, veerandi kartul, riis või makaronid ja ülejäänu kala või liha.

 Hea tervise nimel on tarvis päevas süüa kolm korda põhitoitu ja kaks vahepala.

 Vesi viib organismist välja salenemisel vabanevaid jääkaineid ja korrastab ainevahetust. Sellepärast jooge päevas kaheksa klaasi vett, millest kaks klaasi võib asendada tee ja kaks klaasi kohviga.

 Rasvu põletab lihaste töö, liikuge iga päev vähemalt pool tundi.

 Toidukordade vahe võiks olla kolm–neli tundi, vähemalt kaks tundi enne magamajäämist ei peaks sööma. Enamik süsivesikutest tuleks süüa päeval, õhtul on parem valida midagi kergemat.