Uutes toitumissoovitustes kuulub magustatud piimatoode nüüd magusaportsjoni hulka

2025. aasta riiklikud toitumissoovitused on visualiseeritud tervise arengu instituudi koostatud toidupüramiidil. Foto: Tervise arengu instituut

Tervise arengu instituut (TAI) avaldas tabeliraamatuna uuendatud Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja tõenduspõhised soovitused, et hoida või saavutada võimalikult hea tervis. Toitumissoovitused tuginevad organismi füsioloogilistele vajadustele ja on mõeldud kogu rahvastikule: imikud, lapsed ja noorukid, täiskasvanud, vanemaealised inimesed, lapseootel ja imetavad naised.

Tabeliraamat on mõeldud eelkõige erialaspetsialistidele ehk toitumisnõustajatele ja -terapeutidele, arstidele, pereõdedele, aga ka haridus- ja teadustöötajatele ning poliitikakujundajatele, kuid loomulikult on selle sisuga oodatud tutvuma kõik ülejäänud inimesed, kelle tarvis ilmub lähima poole aasta jooksul kommenteeritud väljaanne, kus needsamad toitumissoovitused on lahti seletatud. Aga ka siis on raamat elektrooniline ja kättesaadav TAI veebilehel. Selliseid trükiseid TAI avalike suhete juhi Valdo Jahilo teatel paberraamatuna enam ei avaldata.

Uuendatud toitumissoovitustes on täpsustunud pea kõikide mikrotoitainete, näiteks vitamiinide ja mineraalainete soovitused. Makrotoitainete, nagu valkude, rasvade, süsivesikute puhul tõusis veidi rasvade tarbimise osatähtsuse ülempiir soovituslikust energiast ning alanes süsivesikute alampiir.

Erinevalt eelmistest toidusoovitustest ei anta uutes enam köögi- ja puuviljade ning marjade tarbimiseks vahemikku, vaid nende alampiir. Eraldi on toodud soovitus kaunvilju süüa.

Liha puudutavad soovitused ei muutunud. Endiselt kehtib soovitus tarbida lihatooteid võimalikult vähe ja harva. Täiendusena juhitakse siiski tähelepanu, et sellistest toodetest tuleks eelistada kõrgema lihasisaldusega ning väiksema küllastunud rasvhapete ja soolasisaldusega tooteid. Sama soovitus kehtib kalatoodete puhul.

Piimatoodetest tuleks endiselt eelistada magustamata tooteid. Magustatud toodete puhul tuleb nüüdsest arvestada tarbitud portsjonid toidugruppi "Maiustused, näksid ja muud organismile ebavajalikud toidud". Näiteks iga 100 grammi magustatud jogurti või kohupiimakreemi kohta lisandub üks magusaportsjon.

Ka magusaportsjonite maksimaalset tarbimissoovitust on kohendatud. Soovituse kohaselt ei peaks alla kaheaastased lapsed üldse lisatud suhkruid ega neid sisaldavaid toite, eelkõige suhkrut, komme ja muid maiustusi, küpsetisi, magusaid jooke tarbima. Kolme- kuni kuueaastased lapsed võivad süüa päevas kuni kaks šokolaadikommi või ühe kohukese, eeldusel et ei sööda muid magusaid-soolaseid näkse või magustatud piimatooteid. Alates 11. eluaastast võib päeva jooksul süüa maksimaalselt näiteks neli küpsist, kolm šokolaadikommi või juua 400 milliliitrit magustatud jooki.

Esimest korda antakse soovitustes juhiseid, kuidas arvestada oma toiduvalikus taimsete piima- ja lihatoodete asemel tarbitavate valmistoodetega.

Liikumissoovitused on esitatud vahemikena ning ühtlasi rõhutatakse liikumise regulaarsuse ja istumisaja vähendamise olulisust. 

Ekraaniaja soovituste kohaselt tuleks kuni kaheaastastel lastel ekraaniaega, olgu tegu mobiiltelefoni, televiisori, arvuti või tahvelarvutiga, täielikult vältida. Kuni koolini võiks ekraaniaeg olla kuni 60 minutit päevas, kuid vähem on alati parem.

Kolme- kuni viieaastaste koolieelikute päevane uinak peaks lähtuma eelkõige lapse individuaalsetest vajadustest. Ka üle 55aastastele soovitab TAI nüüdsest vajadusel kuni 30minutist päevast uinakut.

Eesti taasiseseisvumisaja esimesed toitumissoovitused ilmusid 1995. aastal. 2006. ja 2015. aastal neid täiendati ja lisandusid toidu-, liikumis- ja ekraaniajasoovitused. Nüüd avaldatud soovitusse on esimest korda lisatud und puudutav.

Toitude tarbimise eelistused ja soovitused

KÖÖGI-, PUUVILJAD JA MARJAD

• Varieerige köögivilju (sh kaunvilju), puuvilju ning marju, eelistage hooajalisi ja kohalikke vilju, sööge neid nii värskelt kui ka kuumutatult.
• Kaunviljad võiksid olla toidulaual iga päev. Need on head taimset päritolu valkude allikad ja sisaldavad muidki olulisi toitaineid.
• ​Marju võite süüa puuviljaportsjonite arvelt rohkem.
• ​Väga magusate puuviljade puhul (banaan, viinamarjad, passioon ehk granadill, tamarind) piirduge ühe portsjoniga päeva kohta.
• ​Lisatud suhkrutega hoidiseid sööge pigem harva ja vähe.
• ​Mahla võib juua kuni klaas (200 ml) nädalas.
• Kuivatatud puuviljadest ja marjadest eelistage magustamata tooteid. Kuivatatud puuviljade ja marjadega võib asendada kuni kaks värskete puuviljade portsjonit nädalas.
• ​Kibedamaitselise kurgi, suvikõrvitsa ja kõrvitsa söömine võib põhjustada toidumürgistust.
• ​Seemnete idandamisel peske ja kastke neid joogiveega. Hoidke idusid jahutatuna külmkapis.
• ​Hoiduge tundmatute taimede söömisest ja pidage meeles, et looduslik ei tähenda tingimata ohutut.

TERAVILJATOOTED JA KARTUL

• Varieerige leivatooteid ja putrusid.
• ​Täiskasvanutel ja koolilastel peavad täisteratooted moodustama suurema osa teraviljatoodetest, alla viieaastased lapsed võiksid süüa neid pigem mõõdukalt.
• ​Alla viieaastastele lastele sobivad leivatooted, mille kiudainesisaldus jääb 3–6 g piiresse 100 g toote kohta. Ainult nisujahust valmistatud saiu, kukleid ja muud sellist võiks süüa harva.
• ​Müsli ja hommikuhelveste puhul eelistage ilma lisatud suhkrute, mee, siirupi, mahlakontsentraadi ja šokolaadi ning magusaineteta tooteid.
• ​Leiva- ja saiatoodete, kartulite, aga ka ülejäänud tärkliserikaste köögiviljade praadimisel, röstimisel või küpsetamisel vältige ülemäärast krõbedust, kõrvetamist ja liigset pruunistamist.
• ​Sööge kartuleid kooritult.
• ​Ärge sööge rohelise valguskahjustusega või välimuselt vanu kartuleid.

PIIMATOOTED

• Eelistage magustamata piimatooteid (nt maitsestamata kohupiim, jogurt) ning magustamata taimseid tooteid magustatud toodetele.
• ​Suure rasvasisaldusega piimatooteid (juustud rasvasisaldusega üle 26%, koored rasvasisaldusega üle 10%) sööge vähem ja harva.
• ​Tarbige võimalusel D-vitamiiniga rikastatud piimatooteid.

PÄHKLID, SEEMNED JA ÕLIVILJAD NING LISATAVAD RASVAD

• Vältige troopilisi õlisid ja rasvu (kookos- ja palmiõli) sisaldavaid toite.

KALA, MUNA JA LIHA

• Varieerige lahjasid, keskmise ja suure rasvasusega kalu.
• ​Eelistage värskest (jahutatud, külmutatud) kalast tehtud roogi kalatoodetele (soola- ja suitsukala, kalakonservid ja -pulgad).
• Looduslikku kala süües arvestage dioksiiniriskiga (koguselisi soovitusi uuendatakse).
• ​Kui kala satub toiduvalikusse harva või seda ei juhtugi, võtke toidulisandina juurde D3-vitamiini ning oomega-3-rasvhappeid.
• ​Eelistage kala ja linnuliha punasele lihale, kala- ja lihatoodetele.
• ​Kui toiduvalikusse satuvad kala- või lihatooted, siis eelistage suurema kala- või lihasisaldusega ning väiksema küllastunud rasvhapete ja soolasisaldusega tooted.

MAIUSTUSED, NÄKSID JA MUUD ORGANISMILE EBAVAJALIKUD TOIDUD

• Nende toitude söömiseks-joomiseks ei ole füsioloogilist vajadust.
• ​Hoidke vabade suhkrute tarbimine võimalikult väike ja alla kaheaastased võiksid neid täielikult vältida.
• Magusainetega jookidest ja toitudest püüdke hoiduda; kui neid siiski tarbite, siis vähe ja harva.
• ​Ei ole olemas ohutut alkoholitarvitamise taset.
• ​Alkoholi ei peaks tarvitama keegi, kuid seda peavad kindlasti vältima alaealised, lapseootel naised ja imetavad emad.

Andmed: tervise arengu instituudi tabeliraamat "Eesti riiklikud toitumise, liikumise ja uneaja soovitused".