Roman Fosti: maratoniks tuleb valmistuda targalt

, Võidupüha maratoni korraldaja
Copy
Juhime tähelepanu, et artikkel on rohkem kui viis aastat vana ning kuulub meie arhiivi. Ajakirjandusväljaanne ei uuenda arhiivide sisu, seega võib olla vajalik tutvuda ka uuemate allikatega.
Roman Fosti
Roman Fosti Foto: Margus Ansu / Postimees

Eelmise aastaga keskmaajooksja karjäärile joone alla tõmmanud, tänavu Eesti pikamaa- ja rahvajookse valitsenud pärnakas Roman Fosti tuleb 22. juunil Pärnumaa võidupüha maratonil ja poolmaratonil startijatele kaasa elama ning jagas nippe, kuidas suvepealinna suviseks raskeks väljakutseks targalt valmistuda.

Siinkohal esitasime tänavu kõik tähtsamad Eesti rahvajooksud võitnud spordimehele mõned küsimused.

Roman Fosti, alustame sellest, et näitasite Pariisi maratoni suurepärase tulemusega, mis seejuures tagas pääsme 2014. aasta Euroopa meistrivõistlustele, et teis on ainest kuninglikul distantsil spordisõprade ootusi täita ja tippseltskonnas läbi lüüa. Kas tugev tulemus elu esimesel maratonil tuli nagu välk selgest taevast?

Ütleme nii, et mõned kuud enne maratoni ma ei osanud sellisest tulemusest mõeldagi, kuna detsembris alles alustasin treeningutega ja krosside tempod olid suhteliselt aeglased. Samuti rääkisid sõbrad-tuttavad, kui raske esimene maraton ikkagi on. Märtsis, kui treeningud sujusid väga hästi, hakkasin uskuma ja lootma, et suudan maratoni edukalt joosta. Maratonis on kaks tähtsat treeningut – pikk ots ja tempojooks. Kui suudad neid joosta hästi, võib enam-vähem korralikku aega hakata planeerima.

Olete küll võidupüha maratoni poolele distantsile registreerunud, ent siiski tegite äsja otsuse raja kõrvale jääda hoopis sõpru-tuttavaid ergutama. Miks plaanid muutusid?

Kahjuks pean sel aastal loobuma, kuna nädal tagasi oli mul Rakveres raske poolmaraton ja juuni lõpus on 10 000 meetris tähtsad Eesti meistrivõitlused. Järgmisel aastal ma ei plaani kõiki linnajooksu sarja etappe kaasa teha ja Rakvere asemel jookseksin kodulinnas Pärnus. Kindlasti tulen sel aastal kaasa elama kõigile osavõtjatele!  

Millised on kolm põhitõde, mida pikamaajooksja peaks silmas pidama?

Kui võtame üldised pikamaajooksjate treeningu põhitõed, siis need võiksid olla järjepidevus, enesetunde kuulamine ja iga harjutuskorra eesmärgipärane ülesehitus. Kui näiteks on olnud ebapiisav uni või vaevled kerge külmetuse käes, pigem loobu, kui et rajale lähed.

Kirjeldage palun tüüpilist maratonieelset nädalat! Kuidas toituda? Milline peaks olema treeningkava ülesehitus? Milline on treeningu ja puhkuse vahekord?

Maratonieelsel nädalal enam tugevamaks ei saa, aga kehvemaks võib küll minna. Nii et viimasel nädalal tasub rõhku panna puhkusele. Nädal enne maratoni tehakse viimane pikem jooks, mis olgu maksimaalselt 50 protsenti maratoni distantsist. Järgmisel päeval on puhkus. Ülejärgmisel päeval võiks kuulata enesetunnet ja vastavalt sellele kas teha mõned lõigud võistlustempos või hoida lihtsalt toonust.

Toitumine on oluline pigem viimasel kolmel päeval, sest siis tuleks tarbida tavapärasest rohkem süsivesikurikkaid toiduaineid (pasta, riis, küpsised). Vältida tuleks rasvarikkaid toiduaineid, mõnel juhul piimatooteid ja minu enda kogemusest puuvilju (välja arvatud banaan), mis tekitavad kõhukinnisust. Samuti vältige happelisi toite. Oluline on vedeliku tarbimine, aga mõistlikes piirides – pigem korraga vähe, aga sageli.

Eestit on vallanud jooksuvaimustus. Olles aastaid nautinud lühemaid rahvajookse, on väga palju tublid harrastajad võtmas vastu uusi väljakutseid ning plaanivad elu esimest poolmaratoni või maratoni läbida. Palun jagage neile nõuandeid ja näpunäiteid, mida teha selleks, et esimene emotsioon kujuneks meeldejäävaks!

On väga tervitatav, et harrastajaid üha lisandub. Pigem joosta pikemalt ja rahulikuma tempoga kui kiirelt ja lühidalt. Paremini peab vastu tavaliselt see masin, mis sõidab „lubatud piirides“ ja sujuvalt, kui näiteks see, mis ületab tihti kiirust ja alustab sõitu kiirendusega!

Selleks et esimene emotsioon oleks positiivne, ei tohi kindlasti alustada liiga tempokalt. Pigem alustage plaanitavast tempost 5 protsenti aeglasemalt.  Ära jälgi kaasvõistlejat, vaid püüa leida endale sobiv ja ühtlane tempo. Tempo kõikumised võivad saada saatuslikuks.  Ära mine võistlema uutes jalanõudes, sest enne peaks neid vähemalt mitu korda testima (umbes 50 kilomeetrit).  Kindlasti tasub igas joogipunktis vedelikke manustada ja distantsi teises pooles toituda! Enne jooksu mõtle läbi strateegia, mis ajaga (pulsiga) soovid joosta näiteks poolmaratoni ja hoia siis plaanist kinni. Kui jõudu jagub, jõuad teises pooles alati tempot lisada.

Suvine pikamaajooks on eriline väljakutse, sest nõuab organismilt oluliselt enam kui näiteks 15kraadises pilvealuses ilmas võistlemine. Suureneb vedelikukulu, päike kipub liiga tegema ja vahel krambidki kimbutama. Kuidas toimida ja kas siinkohal oleks vaja spetsiifilist  ettevalmistust?

Enamjaolt tähendavad kesksuvised võistlused üle 20kraadises ilmastikuoludes võistlemist ja kindlasti tuleks selleks aegsasti valmistuda. Tunnis 2–3 protsenti vedelikukaotust kehakaalust mõjutab oluliselt meie töövõimet, kuna veri pakseneb ja südame löögisagedus tõuseb. Nädal enne pikka jooksuüritust tuleks tarbida naatriumi- (seob vett organismis), kaaliumi- ja magneesiumirikkaid (hoiab ära krambi tekked) jooke. Selleks sobivad kõrgema soolsusega mineraalveed (näiteks Häädemeeste Vesi) või siis apteegist soetatud veeslahustuvad pulbrid. Eelneval päeval tarbida kindlasti rohkem mineraalvett ning hoiduda võiks kohvi ja rohelise tee joomisest nii võistluseelsel päeval kui ka võistluspäeva hommikul. Võistluspäeva hommikul tasub tihti aga väikestes kogustes juua vähemalt liiter süsivesikurikast vedelikku. Ei tohiks unusta peakatet, mis võiks olla heledast riidest.

Kuidas peaks maratonirajal toituma? Palju on räägitud sellest, et vahel on kasulik lausa eraldi soola tarbida. Mida sellest arvata?

Maratonirajal tuleks igas joogipunktis juua, isegi siis, kui tunned, et janu pole. Vedelikukaotust peab ennetama ja janu tekkides võib olla juba hilja. Peale esimest tundi peaks hakkama tarbima süsivesikuidki, mida pakuvad spordijoogid, banaan, leib, geelid. Targalt tegutseb see, kes pistab taskusse mõne geeli, rosinapakikese vms.

Soola tarbimisel on teaduslik selgitus: nimelt 2,5 grammi soola sisaldab ühe grammi naatriumi. Naatrium stimuleerib nii glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodustab vee peetust organismis, aitab säilitada vereplasma mahtu, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja ja stimuleerib omakorda just soovi juua. Jah, sool on maratoonarile tõhusaks abimeheks.  

Edu kõigile võidupüha maratonil ja poolmaratonil!

Kommentaarid
Copy
Tagasi üles